骨骼是人体的支架，不管是正在长个子的孩子，还是想预防骨质疏松的中老年人，骨骼健康都非常重要。很多人以为补钙就够了，其实促进骨骼生长是一个系统工程，需要营养、运动、生活习惯多方面配合。下面就用大白话讲讲，到底什么能真正促进骨骼生长。

一、补足钙质，骨骼生长的原材料

钙是骨骼最主要的成分，就像盖房子需要砖头一样，没有足够的钙，骨骼生长就是空谈。日常补钙最推荐的方式还是食补。牛奶是最好的钙来源，每天喝一杯到两杯很实用。除了牛奶，酸奶、奶酪这些奶制品含钙量也很高。不爱喝奶的人可以多吃豆腐、豆干等豆制品，还有小虾皮、芝麻酱、深绿色蔬菜比如油菜、芥蓝，都是不错的选择。如果饮食中钙摄入不够，可以在医生指导下吃钙片，但别自己乱补，过量补钙反而可能带来结石等问题。

二、维生素D不能少，帮钙吸收的关键

很多人补了不少钙，效果却不明显，问题往往出在维生素D上。因为钙进入身体后，必须靠维生素D帮忙才能被吸收利用，光补钙不补D，等于白白浪费。获取维生素D最经济的方法就是晒太阳，每天在阳光下待十五到三十分钟，让手臂和脸部晒到阳光，身体就能自己合成。要注意隔着玻璃晒太阳基本没用，得去户外。食物方面，深海鱼比如三文鱼、沙丁鱼，还有蛋黄、动物肝脏，都含有维生素D。日照少的地区或者冬天，可以考虑吃维生素D补充剂。

三、优质蛋白质，骨骼生长的建筑材料

骨骼不只是钙堆起来的，其中约三分之一是蛋白质构成的骨基质，就像钢筋混凝土里的钢筋。蛋白质摄入不足，骨骼的韧性和强度都会下降。鸡蛋、瘦肉、鱼虾、牛奶、大豆制品都是优质蛋白的好来源。正在长身体的孩子每天要保证有足够的蛋白质摄入，比如早上一个鸡蛋、一杯牛奶，正餐有肉有豆制品，基本就够了。

四、坚持运动，给骨骼生长的刺激信号

骨骼有个特点，受到的刺激越多就长得越结实。长期不运动的人，骨量流失反而更快。对儿童和青少年来说，运动能直接刺激骨骼生长板，帮助长高。最推荐的运动是跳跃类和负重类运动，比如跳绳、打篮球、跑步、爬楼梯，这些运动对骨骼的刺激效果最好。游泳虽然对身体好，但因为水的浮力，对骨骼的刺激相对小一些。建议每天保证至少一小时的中等强度运动，年轻人和中老年人也要坚持适量负重运动，维持骨密度。

五、充足睡眠，生长激素分泌的黄金时间

骨骼生长离不开生长激素，而生长激素主要在深度睡眠时分泌，尤其是晚上十点到凌晨两点这个时间段分泌最旺盛。经常熬夜的孩子，长个儿容易受影响。建议小学生每天睡够十小时，中学生睡够九小时，成年人也别少于七小时。睡前少玩手机，让身体更快进入深度睡眠状态。

六、改掉伤骨的坏习惯

有些习惯会偷偷偷走骨骼健康。第一是过多喝碳酸饮料，里面的磷酸会影响钙吸收，孩子尤其要少喝。第二是吃太咸，盐吃多了，钙会随着尿液流失，每天盐摄入最好控制在五克以内。第三是吸烟和过量饮酒，都会加速骨量流失。第四是长期久坐不动，骨骼缺乏刺激，慢慢就变脆弱了。

七、不同人群的重点不一样

儿童青少年正处于骨骼生长的关键期，营养和运动要双管齐下，这个阶段打好的骨量基础会受益终身。孕妇和哺乳期女性对钙的需求量大，要注意额外补充。中老年人尤其是绝经后的女性，骨量流失加快，除了补钙和维生素D，还要定期检测骨密度，必要时在医生指导下用药干预。

总的来说，促进骨骼生长没有捷径，靠的是每天坚持：吃够钙和蛋白质，多晒太阳补足维生素D，坚持跳跃和负重运动，睡好觉，少喝碳酸饮料少吃过咸的食物。这些事情单独看都不难，难的是长期坚持。从今天开始行动起来，你的骨骼会用健康回报你。