便秘是很多人都遇到过的问题，肚子胀胀的，上厕所又蹲不出来，整个人都不舒服。除了多喝水、多吃蔬菜水果之外，其实做一些针对性的瑜伽动作也能帮助肠道蠕动，让排便更顺畅。今天就给大家介绍几个简单又实用的促进排便的瑜伽动作，在家就能练，不需要任何器械。

为什么瑜伽能帮助排便

我们的肠道蠕动慢，粪便在肠道里停留时间太长，水分被过度吸收，就会变得又干又硬，排出来自然困难。瑜伽动作通过扭转、挤压腹部，相当于给肠道做了一次按摩，能刺激肠胃蠕动，加快粪便往下走。同时，深长的呼吸还能放松紧张的神经，因为压力太大也会影响排便功能。所以坚持练瑜伽，对改善便秘是很有帮助的。

动作一：腹部按摩式

这个动作专门针对肠道，做起来很简单。先蹲在地上，双脚分开与肩同宽，双手扶在膝盖上。然后慢慢地把上半身往左边转，用右边的肩膀去靠近左边的膝盖，头部也跟着转向左边，保持这个姿势呼吸五次，再换另一边做。这个动作能轻柔地挤压腹部，帮助气体排出，缓解胀气，对促进排便效果不错。做完之后你会感觉肚子舒服很多。

动作二：眼镜蛇式

趴在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在胸部两侧。吸气的时候，用手臂的力量慢慢撑起上半身，肩膀放松往下沉，眼睛看斜上方，保持这个姿势呼吸五到八次，然后慢慢放下。眼镜蛇式能拉伸腹部前侧，给腹腔里的器官一个温和的刺激，促进消化和肠道蠕动。早上起床后做几个眼镜蛇式，对唤醒肠胃特别有效，很多便秘的人都是早上排便困难，这个动作正好能派上用场。

动作三：坐姿脊柱扭转式

坐在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝，把右脚放在左膝盖外面。然后左手抱住右膝盖，右手撑在身体后方的地面上，吸气时把脊柱拉长，呼气时慢慢向右边扭转，眼睛看向右肩膀的方向，保持呼吸五次，再换另一边。脊柱扭转式是促进排便的经典动作，扭转的时候腹腔会受到挤压，就像拧毛巾一样，把肠道里的“垃圾”往外推，刺激肠道加快工作。

动作四：婴儿式

跪坐在垫子上，双膝微微分开，臀部坐在脚后跟上，然后上半身慢慢往前趴，额头轻轻贴在垫子上，双手放在身体两侧或者往前伸展，保持一到两分钟。婴儿式看起来很轻松，但其实它能温和地按摩腹部，同时放松身心。很多人便秘跟精神紧张有关系，这个动作能让整个人静下来，缓解压力，间接改善排便问题。

动作五：排气式

平躺在垫子上，双腿弯曲，双手抱住双膝，把大腿往胸口方向拉，让大腿贴近腹部，保持这个姿势呼吸八到十次。这个动作的名字就很直白，它主要是帮助排出肠道里的多余气体，同时挤压腹部促进肠道蠕动。做的时候可以左右轻轻摇摆一下，按摩效果会更好。胀气、排便不畅的人做这个动作特别舒服。

练习的小建议

想让这些动作发挥最好的效果，时间安排上有讲究。最推荐的时间是早上空腹的时候，起床后喝一杯温水，然后做上一套动作，对促进晨起排便很有帮助。另外，饭后不要马上练，至少要等饭后两小时以上。

练习的时候要配合深呼吸，动作慢一点，不要猛用力，尤其是扭转类的动作，做到自己感觉舒服的程度就行，不要硬拧。每个动作保持的时间可以根据自己的情况调整，整套练下来十五到二十分钟就足够了。

最后要提醒的是，瑜伽改善便秘需要坚持，练一两次可能感觉不明显，坚持两三周效果才会慢慢显现。如果便秘情况很严重，持续时间很长，还是要及时去医院检查，瑜伽只能作为辅助手段。把瑜伽动作、多喝水、多吃粗粮蔬菜这些习惯结合起来，肠道健康了，排便自然就顺畅了。