现在很多人久坐不动，肠道蠕动变慢，便秘、腹胀就成了家常便饭。其实想让肠道动起来，不一定非要靠药物，坚持做对运动就能明显改善。今天就给大家详细介绍几种促进肠蠕动的运动，做法简单，在家就能练。

为什么运动能促进肠蠕动

肠道蠕动靠的是肠壁肌肉的节律性收缩，而运动的时候，身体的活动会带动腹腔内的脏器一起震动和移动，相当于给肠道做了一次内部按摩。同时运动还能加快全身血液循环，让肠道获得更多氧气和养分，蠕动自然就更有力气。另外，运动能刺激腹肌收缩，腹压的变化也会直接推动肠道里的内容物往前走，这也是为什么很多人跑完步、走完路就想上厕所的原因。

快走是最简单有效的肠道运动

快走可以说是门槛最低的促蠕动运动，每天坚持快走30分钟以上，速度保持在每分钟100步左右，走到身体微微出汗的程度最好。走路时手臂摆动起来，步子迈大一点，腹部的震动会更明显。建议在饭后半小时到一小时进行，这个时候肠道正处于工作状态，效果加倍。上班族可以利用通勤时间，提前一站下车走路，或者午饭后绕着公司走一圈，积少成多效果也很可观。

揉腹运动直接刺激肠道

揉腹是老祖宗传下来的养生方法，对促进肠蠕动特别直接。方法很简单：平躺在床上或者站着都行，双手叠放在肚脐上，按照顺时针方向画圈按摩，力度以感觉微微下压但不疼为宜，每次揉100圈左右。注意方向一定要顺时针，因为这是顺着结肠的走向，能把粪便往肛门方向推。如果逆着揉，效果就大打折扣。可以在每天早晨起床后和晚上睡前各做一次，坚持一两周就能感觉到变化。

仰卧蹬自行车运动

平躺在垫子上，双腿抬起模拟骑自行车的动作，交替蹬腿，每次做2到3分钟，每天做2到3组。这个动作在蹬腿的过程中需要腹部持续发力，腹肌的收缩会不断挤压肠道，同时抬腿的动作也能改变腹腔内的压力，对肠道形成双向刺激。做的时候腰部尽量贴紧地面，动作不要太快，匀速进行效果更好。

腹式呼吸激活肠道动力

很多人不知道，呼吸方式也会影响肠道。平时大家可以练习腹式呼吸：吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子收回去，每次练习5到10分钟。深长的腹式呼吸能带动膈肌上下移动，膈肌就像一个活塞，一起一落会温和地按摩腹腔里的肠道，同时激活副交感神经，让肠道进入更放松活跃的工作状态。这个练习随时随地都能做，上班间隙、睡前躺床上都可以练。

扭腰转体运动促进肠道排空

站立姿势，双脚与肩同宽，双手叉腰或者平举，腰部左右扭转，每侧转20次为一组，每天做3组。扭腰的动作会让整个腹腔跟着旋转，肠道在扭转中得到牵拉和挤压，蠕动速度会明显加快。做这个动作的时候注意保持下半身稳定，只用腰部发力，避免拉伤。也可以配合瑜伽里的脊柱扭转式，坐在垫子上扭转上半身，效果同样不错。

深蹲和提肛运动也很有用

深蹲时身体的屈伸会对腹腔产生明显的压力变化，每天做3组，每组15个左右，对促进排便很有帮助。提肛运动则是有规律地收缩肛门周围的肌肉，每次收缩保持3秒再放松，做20次为一组。这个动作能强化盆底肌，改善排便时用不上力的尴尬情况，特别适合产后女性和中老年人。

运动之外这些细节也要注意

想肠道通畅，光靠运动还不够。每天要喝够1500到2000毫升的水，尤其是早晨起床后空腹喝一杯温开水，能直接唤醒肠道。饮食上多吃富含膳食纤维的食物，比如燕麦、红薯、芹菜、火龙果等，给肠道蠕动提供足够的原料。养成定时排便的习惯，有便意别憋着。另外晚上早点睡，熬夜会打乱肠道菌群和肠神经的节律，让便秘更严重。

总的来说，促进肠蠕动最好的方式就是把运动变成日常习惯，快走、揉腹、腹式呼吸挑两三个能坚持的做起来，配合多喝水多吃纤维，一般两三周就能明显感觉到肚子舒服了，排便也顺畅了。如果长期便秘调理无效，还是要及时去医院检查，排除其他疾病的可能。