很多家长都关心孩子长高的问题，也知道长高靠的是生长激素，但生长激素不是想分泌就分泌的，它受睡眠、运动和饮食的影响很大。今天主要说说吃的方面，哪些食物能帮助身体分泌更多生长激素，日常餐桌上该怎么安排。

先搞明白：生长激素是怎么分泌的

生长激素是大脑里一个叫脑垂体的地方分泌的，它主要在晚上深睡眠的时候大量释放，尤其是晚上十点到凌晨两点这个时间段。运动之后、饿了一段时间之后，分泌量也会增加。所以吃东西的思路很简单：一是给身体提供合成激素需要的原料，二是别让错误的吃法把分泌给压制住了。

优质蛋白是第一位的

生长激素本身就是一种蛋白质，蛋白质不够，原料都没有，谈何分泌。日常要保证每顿饭里都有优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐这些。一个鸡蛋加一杯牛奶就是很好的早餐搭配，鱼肉一周至少吃两三次。家里孩子不爱吃肉的，可以换着花样做，比如鱼肉做成鱼丸、虾做成虾滑，接受度会高很多。

富含精氨酸和赖氨酸的食物

有研究发现，精氨酸和赖氨酸这两种氨基酸，对刺激生长激素分泌有一定帮助。富含精氨酸的食物有坚果类，比如核桃、杏仁、花生，还有海鱼和豆制品。赖氨酸含量高的是鱼类、瘦牛肉、牛奶和豆类。每天一小把坚果，注意是原味的，不要买那种裹了糖和盐的重加工产品，坚持吃比偶尔猛吃强。

补钙补锌别忽视

钙和锌虽然不直接刺激生长激素分泌，但骨骼生长离不开它们。钙的主要来源是牛奶、酸奶、奶酪、虾皮和绿叶菜，像荠菜、小油菜钙含量都不低。锌含量高的是生蚝、扇贝这类海产品，还有瘦肉和蛋黄。孩子缺锌容易食欲差，吃不下饭，营养跟不上，长个自然受影响。挑食严重的孩子，可以适当吃点贝壳类海鲜。

维生素D帮助吸收

补了钙但吸收不了也是白搭，维生素D就是帮助钙吸收的关键。食物里维生素D不多，主要是深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼，还有蛋黄和动物肝脏。更实际的办法是多晒太阳，每天户外活动半小时到一小时，皮肤自己就能合成维生素D，这比吃任何补品都靠谱。

睡前吃什么有讲究

晚上是生长激素分泌的高峰期，但睡前吃太饱反而是坏事，血糖升高会抑制生长激素分泌。所以晚餐最好在睡前两小时结束，七分饱就行。如果孩子饿，可以喝一小杯温牛奶，牛奶里的色氨酸还有助于睡眠，睡得深了，激素分泌反而更多，这是一举两得的事。

这些吃法会拖后腿

首先要少吃甜食和含糖饮料，糖分摄入太多，血糖飙升，会直接压制生长激素分泌，这是很多家长容易忽略的一点。其次，油炸食品和肥肉要控制，肥胖会导致激素分泌紊乱，胖孩子骨龄往往偏大，长个的时间被提前消耗掉。还有各种打着增高旗号的保健品，别乱买，里面的成分不明，有些甚至含有激素，反而会让孩子提前发育。

光吃还不够，配合这些习惯

饮食是基础，但想让生长激素分泌得更好，还有两件事必须做。一是早点睡，小学生最好九点半前上床，保证充足深睡眠。二是多运动，跳绳、篮球、摸高这类纵向运动，每次二十分钟以上，运动本身就能刺激生长激素分泌，运动后加合理饮食，效果会翻倍。

总结一下，想促进生长激素分泌，日常多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品和原味坚果，保证钙锌和维生素D充足，少吃甜食和油炸食品，晚餐别吃太晚太饱，再配上早睡和运动，坚持下来，长高这件事就是水到渠成的。