生完宝宝之后，子宫需要从怀孕时的大小慢慢缩回到原来的状态，这个过程一般需要四到六周。如果子宫收缩不好，可能会出现恶露排不干净、出血时间长、小腹坠胀等问题。除了遵医嘱用药，日常做一些温和的运动，也能帮助子宫更快恢复。下面就给大家介绍几种简单实用的促进子宫收缩的运动。

一、凯格尔运动，产后恢复的第一课

凯格尔运动是产后妈妈最常被推荐的运动，它主要锻炼的是盆底肌。盆底肌有力了，不仅能帮助子宫更好地归位，还能改善产后漏尿的问题。

做法很简单：想象自己在憋尿，收紧会阴和肛门的肌肉，保持三到五秒，然后放松，重复十到十五次算一组。每天做三到四组，可以躺着做、坐着做，甚至站着做，随时随地都能练。刚开始别贪多，练到肌肉有点酸酸的就够了，慢慢加量。

二、腹式呼吸，唤醒腹部和子宫

腹式呼吸看起来不像运动，其实对促进子宫收缩很有帮助。深长的呼吸能刺激副交感神经，促进血液循环，还能帮助松弛的腹部慢慢收紧。

具体做法：平躺在床上，膝盖弯曲，一只手放在胸口，一只手放在肚子上。用鼻子慢慢吸气，感觉肚子鼓起来，再用嘴慢慢呼气，让肚子瘪下去。每次做五到十分钟，每天两三次。顺产妈妈产后一两天就可以开始做，剖腹产妈妈等伤口不疼了再做。

三、温和散步，最不费劲的收缩助力

产后不要一直躺在床上不动，适当的下床活动能促进全身血液循环，帮助恶露排出，对子宫收缩是好事。顺产妈妈产后24小时左右就可以慢慢下床走动，剖腹产妈妈也可以在家人搀扶下早些尝试轻微活动。

散步不用走太快，在屋里或者楼下慢悠悠地走就行，每次十到十五分钟，感觉不累为准。走动之后如果出血变多，就先停下来休息，等身体适应了再继续。

四、骨盆倾斜运动，帮子宫和骨盆归位

怀孕和分娩会让骨盆发生变化，骨盆状态不好也会影响子宫恢复。骨盆倾斜运动可以帮助骨盆回到正确的位置，同时温和地锻炼腹部肌肉。

做法：平躺屈膝，双脚踩在床上，吸气放松，呼气的时候轻轻收紧腹部，让腰部贴向床面，骨盆微微向上卷动，保持几秒再放松。每组做八到十次，每天两三组。动作一定要慢，不要用力过猛。

五、产后瑜伽，恢复期的好帮手

等产后42天复查没有问题之后，可以尝试一些温和的产后瑜伽动作，比如猫式伸展、婴儿式放松等。这些动作能拉伸腰背、放松身心，还能促进盆腔的血液循环，帮助子宫进一步恢复。注意要选择专门针对产后妈妈的课程，避开剧烈扭转和挤压腹部的动作。

六、别忘了母乳喂养这个天然帮手

虽然不算运动，但必须提一下：给宝宝喂奶的时候，身体会分泌催产素，这种激素能直接刺激子宫收缩。很多妈妈喂奶时会感觉小腹一阵阵发紧，甚至有点像轻微痛经，这其实是子宫在收缩，是好事。所以能母乳喂养的妈妈，坚持亲喂对产后恢复帮助很大。

做这些运动时的注意事项

第一，循序渐进最重要。产后身体还比较虚弱，任何运动都从少量开始，不要操之过急，更不要为了尽快瘦肚子去做卷腹、仰卧起坐这类剧烈运动，反而容易伤到身体。

第二，观察恶露情况。如果运动后恶露突然增多、颜色变鲜红，或者出现大血块，要马上停止运动休息，必要时及时就医。

第三，剖腹产妈妈要等伤口愈合。一般在产后两到四周，伤口不疼了再开始锻炼，具体可以问问医生的意见。

第四，产后42天记得去医院复查，通过B超看看子宫恢复得怎么样。如果发现宫腔内有残留或者子宫复旧不良，要配合医生治疗，不能只靠运动。

写在最后

子宫收缩是一个循序渐进的过程，妈妈们不用太着急。坚持做凯格尔运动、腹式呼吸，配合适当散步，再加上母乳喂养的助攻，大多数妈妈的子宫都能顺利恢复。把恢复身体当成一段慢慢来的旅程，照顾好自己，才能更好地照顾宝宝。