很多人一便秘就想着吃香蕉、喝蜂蜜水，其实还有一个更直接的办法，就是让身体动起来。肠道本身是需要“刺激”才会工作的，久坐不动的人，肠道也跟着偷懒。今天分享几个简单实用的动作，不需要器材，在家做就能帮助肠道蠕动，坚持一段时间，排便顺畅很多。

腹部按摩：最简单也最管用

睡前或者早上起床后，平躺在床上，双手搓热，以肚脐为中心，按照顺时针方向画圈按摩。力度不用太大，感觉微微发热就行，每次按摩5到10分钟。顺时针的方向正好和肠道的走向一致，相当于用手帮肠道“推一把”。按摩的时候最好配合缓慢的深呼吸，效果会更好。注意刚吃完饭不要马上按，至少等饭后一小时再做。

仰卧蹬自行车：躺着也能动起来

平躺在床上，双手放在身体两侧，双腿抬起，像骑自行车一样交替蹬腿。动作不用追求速度，慢一点、幅度大一点更好，每条腿蹬30到50次为一组，做两三组。这个动作在做的同时腹部也在发力，能带动腹腔内的脏器一起活动，对促进肠蠕动很有帮助。对于不方便出门运动的人，这个动作特别友好。

猫式伸展和脊柱扭转

跪在垫子上，双手撑地，吸气的时候塌腰抬头，呼气的时候拱背低头，像猫伸懒腰一样，反复做10到15次。这个动作能按摩到腹部，放松紧张的肠道。另外还可以坐着做脊柱扭转：坐在椅子上或垫子上，腰背挺直，慢慢向左右两侧转动上半身，每侧保持15到20秒。扭转的动作会挤压腹部，等于给肠道做了一次“内部揉捏”。

深蹲：唤醒肠道的黄金动作

深蹲不仅练腿，对肠道也很友好。双脚与肩同宽，脚尖稍微朝外，慢慢下蹲到大腿和地面接近平行，再站起来，每天做两三组，每组15到20个。下蹲的姿势本身就模拟了排便时最自然的体位，能增加腹腔压力，刺激肠道蠕动。如果觉得标准深蹲难，可以扶着椅子或墙做，循序渐进。

腹式呼吸：随时随地都能做

很多人呼吸太浅，只用胸腔，腹肌几乎不动，肠道也就缺少了规律的“挤压”。腹式呼吸很简单：吸气的时候让肚子鼓起来，呼气的时候把肚子慢慢瘪下去，每天做个几分钟。可以在上班间隙、地铁上、睡前练习，压力小了，肠道功能也会跟着改善，因为长期紧张焦虑本身就是便秘的一大原因。

快走和爬楼梯：最容易被忽略的日常运动

如果不想专门抽时间锻炼，那就从日常多动开始。每天快走30分钟，或者多爬楼梯、少坐电梯，都能明显促进肠道蠕动。研究也发现，经常走路的人比久坐的人便秘发生率低很多。饭后半小时散散步，对消化和排便都有好处。

做动作时的几个注意事项

第一，动作贵在坚持，每天做一次，比周末猛练一次效果好得多。第二，饭后不要立即做剧烈动作，容易引起不适。第三，多喝水，运动能促进蠕动，但如果身体缺水，大便还是干硬，排起来照样费劲。第四，如果便秘时间很长，或者伴有腹痛、便血等情况，别只靠运动，要尽快去医院检查。

写在最后

肠道健康说到底就是一个“动”字。每天花上10分钟，做做腹部按摩、蹬蹬自行车、蹲一蹲，再配合多喝水、多吃蔬菜水果和粗粮，肠子动起来了，排便自然就顺畅了。方法都在这里，关键是今天就开始做，别让肠子继续“躺平”。