便秘是很多人都在悄悄承受的困扰，蹲半天厕所没动静，肚子胀得难受，整个人都没精神。其实想排便顺畅，除了多喝水、多吃蔬菜水果，运动也是一个特别管用的办法。肠道蠕动慢了，大便就容易在肚子里“堵车”，而合适的运动能给肠道加把劲，让它动起来。今天就聊聊哪些运动对促进排便最有效，做法简单，在家门口就能做。

快走和慢跑：最省事的排便助攻

快走是最推荐给大多数人的运动，不需要任何装备，穿双舒服的鞋就能开始。每天坚持快走30分钟左右，走的时候步子迈大一点，摆臂幅度大一点，让身体微微出汗。走路时身体的上下震动会带动腹腔里的肠道一起晃动，相当于给肠道做了一场“内部按摩”，蠕动加快了，便意自然就容易来。慢跑效果更强一些，适合平时有运动习惯的人，每次跑20到30分钟就够了，不用追求速度。

深蹲：唤醒肠道的黄金动作

深蹲看起来是练腿的，其实对排便帮助特别大。蹲下起立的过程中，腹部会自然收紧再放松，这个一压一松的过程能刺激肠道蠕动，而且深蹲的姿势和排便姿势接近，能让盆底肌找到熟悉的感觉。做法很简单：双脚与肩同宽，脚尖稍微朝外，臀部往后坐，像坐椅子一样蹲下去，大腿和地面平行就行，再站起来。每次做15到20个，做3组。膝关节不好的人可以扶着椅背或墙做，蹲浅一点也没关系。

腹式呼吸和腹部按摩：躺着也能做

早上刚醒来还没起床的时候，是排便的黄金时间。这时候可以先做几分钟腹式呼吸：平躺在床上，一只手放在肚子上，用鼻子慢慢吸气，感觉肚子鼓起来，再用嘴慢慢呼气，感觉肚子瘪下去。吸气和呼气都尽量放慢，每次做个5到10分钟。这个动作能直接按摩到腹腔内的肠道，很多人做完就有便意。

配合腹部按摩效果更好：双手叠放在肚脐周围，按照顺时针方向画圈揉肚子，因为大肠的走向是从右下腹往上、横着到左边再往下，顺时针揉正好顺着肠道方向推，帮助大便往出口走。每次揉5分钟左右，力度以感觉舒服为准。

扭腰运动和瑜伽体式：给肠道做个扭转

站着双脚分开与肩同宽，双手叉腰或者平举，左右扭转腰部，每边转20到30次。扭腰的动作能牵拉腹部两侧的肌肉，间接刺激肠道。喜欢瑜伽的朋友可以做扭转类体式，比如坐姿脊柱扭转、仰卧抱膝扭转，躺下后双膝弯曲倒向身体一侧，头转向另一边，保持30秒再换边。扭转的姿势能把肠道轻轻“拧”一下，促进蠕动，做完常常很快就想上厕所。

提肛运动：随时随地都能练

提肛运动就是有规律地收缩肛门，像忍住排便一样往上收紧，保持3到5秒再放松，一组做20到30次。这个动作主要锻炼盆底肌，盆底肌有力了，排便时用力的效率更高，对久坐的上班族、产后妈妈尤其友好。它最大的优点是不挑场合，坐地铁、开会、排队的时候都能悄悄练。

什么时间运动排便效果最好

想促进排便，时机很重要。早上起床后是肠道最活跃的时段，起身后先喝一杯温开水，再做10到20分钟的运动，比如腹式呼吸、腹部按摩或者快走，能有效唤醒肠道，培养固定的排便习惯。另外，饭后半小时到一小时适当散步，也能利用胃结肠反射帮助肠道工作。尽量避免吃完饭马上剧烈运动，容易不舒服。

坚持才是关键，配合生活习惯效果翻倍

运动促进排便不是做一两次就能见效的，一般坚持一两周才能感受到明显变化。运动之外，记得每天喝够1500到2000毫升的水，主食里加点粗粮，多吃青菜、火龙果、猕猴桃这类富含纤维的食物。养成每天固定时间上厕所的习惯，有便意别憋着。如果长期便秘，运动和生活调整都试过了还是没改善，或者伴有腹痛、便血等情况，要及时去医院检查，别自己硬扛。

总的来说，快走、慢跑、深蹲、扭腰、提肛、腹式呼吸和腹部按摩，都是简单又有效的排便运动。挑一两样自己方便做的，每天坚持，再配合多喝水多吃纤维，肠道顺了，整个人都会轻松舒畅起来。