固定作息时间，让身体形成记忆

人的身体其实很喜欢规律。每天尽量在同一个时间上床，同一个时间起床，包括周末也别赖床太久。坚持一段时间后，身体会形成生物钟，到了点自然就困了。很多人周末熬夜补觉，结果周一更难受，就是这个道理打乱了节奏。建议晚上十点半到十一点之间上床比较合适，早上六七点起床，保证七到八小时的睡眠时间。

睡前一小时远离手机

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素正是让人产生睡意的关键物质。躺在床上刷短视频，越刷越精神，就是这个原因。建议睡前一小时把手机放下，可以看看纸质书，听点轻音乐，或者做做拉伸。如果实在离不开手机，至少把屏幕亮度调低，开启夜间模式。

卧室环境要舒服

睡眠环境对入睡速度影响很大。卧室温度保持在十八到二十二度左右最舒服，太热太冷都容易醒。光线要暗，窗帘选遮光效果好的。有条件的话可以戴眼罩、塞耳塞，隔绝光和噪音干扰。床垫和枕头也要合适，枕头太高或太低都会让脖子不舒服，翻来覆去影响睡眠。另外卧室最好只用来睡觉，别在床上工作、吃饭，让大脑形成一上床就想睡的条件反射。

下午之后别碰咖啡和浓茶

咖啡因在体内代谢需要好几个小时，下午两点以后喝咖啡、浓茶、可乐这些含咖啡因的饮料，晚上可能就会睡不着。有些人觉得自己喝了也能睡，其实睡眠质量已经下降了，只是自己没感觉到。晚上想喝点什么，可以换成温牛奶、小米粥或者淡淡的菊花茶，这些都有安神的作用。

晚餐别吃太饱太晚

晚上七八点以后尽量别吃大餐，更别吃辛辣油腻的东西。吃太饱躺下后肠胃还在工作，容易胀气、反酸，根本躺不安稳。晚饭吃到七八分饱就行，睡前实在饿可以喝杯温牛奶或吃根香蕉。酒精也别碰，虽然喝酒后容易犯困，但后半夜会频繁醒来，睡眠质量反而更差。

白天动一动，晚上睡得香

学会放松，别带着烦恼上床 很多人失眠是因为脑子里想的事太多，躺下就开始胡思乱想。可以试试睡前做几组深呼吸，吸气四秒，屏住四秒，再慢慢呼气四秒，重复几次，心跳会慢下来，人也放松了。也可以试试渐进式肌肉放松，从脚趾开始，一组一组绷紧再松开全身肌肉。如果白天有烦心事，睡前可以花十分钟把担心的事写在纸上，告诉自己明天再处理，清空大脑再入睡。

睡不着别硬躺

躺了二十分钟还睡不着，就别在床上耗着了，越躺越焦虑。可以起来到别的房间做点无聊的事，比如翻翻枯燥的书，等有困意了再回床上。强行硬躺会让大脑把床和失眠联系在一起，时间长了形成条件反射，一上床就紧张。 促进睡眠没有一招见效的捷径，关键就是把上面这些小事坚持做好。如果长期严重失眠，试了各种方法都没改善，还是建议去医院看看，别自己硬扛。好睡眠是养出来的，从今晚开始试试吧。