便秘是很多人都会遇到的问题，蹲厕所半天没动静，肚子胀得难受，整个人都不舒服。其实想要排便顺畅，饮食调整是最直接有效的办法。下面这些食物都对促进排便有帮助，平时可以多吃点。

高纤维蔬菜是排便好帮手

膳食纤维被称为肠道的清道夫，它能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，让大便更容易排出来。日常生活中，芹菜、韭菜、菠菜、白菜这些绿叶菜纤维含量都不低，建议每餐都搭配一些。西兰花、芦笋、木耳、香菇也都值得推荐，尤其是木耳，含有的胶质能吸附肠道里的废物，帮助清理肠道。

红薯、山药、南瓜这类薯类食物也是通便佳品。红薯含有丰富的膳食纤维和果胶，蒸熟了当主食吃，润肠效果很明显。很多人吃完红薯第二天就感觉排便顺畅了不少，坚持吃效果会更好。

水果选对了肠道更轻松

说到通便水果，火龙果排第一当之无愧。特别是红心火龙果，含有丰富的籽和膳食纤维，能促进肠道蠕动，很多人吃完几个小时就有感觉了。香蕉也有润肠作用，但一定要吃熟透的，生香蕉含鞣酸反而会加重便秘。

猕猴桃、梨、苹果也都是好选择。猕猴桃富含维生素C和纤维，每天吃一两个对改善便秘很有帮助。苹果最好连皮吃，皮里的纤维含量更高。梨水分足，润肠又补水，秋天吃尤其合适。西梅的效果也很突出，含有天然的山梨醇，通便作用温和不刺激，老人小孩都能吃。

粗粮杂豆不可少

现在人吃的太精细，白米白面缺少纤维，长期这样吃肠道蠕动会变慢。可以把一部分精米白面换成燕麦、玉米、糙米、荞麦这些粗粮。早上来一碗燕麦粥，既饱腹又通便，是便秘人群的理想早餐。

红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类也含有大量膳食纤维，煮粥或者打豆浆的时候放一把，能明显增加排便频率。不过肠胃不好的人要循序渐进，一下子吃太多粗粮可能会胀气。

酸奶和坚果也有帮助

酸奶里含有益生菌，能调节肠道菌群，让肠道环境更健康。坚持每天喝一杯无糖酸奶，配合高纤维食物一起吃，改善便秘的效果会更好。坚果方面，核桃、杏仁、松子含有健康油脂，能润滑肠道，每天吃一小把，既补营养又助排便。

芝麻也是个好东西，含油脂多，润肠通便的效果不错。可以把黑芝麻炒熟磨粉，每天早上用温水冲一勺喝，坚持一段时间会有惊喜。

多喝水是基础

光吃高纤维食物还不够，水分一定要跟上。纤维吸水后才能膨胀变软，起到润肠的作用。如果只吃纤维不喝水，反而可能让大便更干更难排。建议每天喝够1500到2000毫升水，早上起床后空腹喝一杯温水，能唤醒肠道，刺激排便反射。

几个饮食习惯要注意

首先三餐要规律，别饥一顿饱一顿。其次吃饭要细嚼慢咽，给肠道减轻负担。再有就是不要憋便，有便意就赶紧去厕所，经常憋着会让排便反射变迟钝，便秘越来越严重。

平时还要少吃辛辣刺激、油炸烧烤类食物，这些容易上火伤津，让大便干结。久坐不动也会让肠道变懒，吃完饭散散步，每天适量运动，配合上面的饮食调整，排便自然就顺畅了。

如果长期严重便秘，饮食调整效果不明显，或者伴有便血、腹痛消瘦等症状，要及时去医院检查，别一直拖着。