很多孕妈到了孕晚期就开始担心：能不能顺产？会不会生太久？其实除了胎儿大小和骨盆条件，产力也很关键。产力说白了就是分娩时用到的肌肉力量，这部分是可以通过日常锻炼来提升的。下面分享几组简单好上手的运动，在家就能练，每天坚持十几分钟，对顺产很有帮助。

一、凯格尔运动：锻炼盆底肌的第一名

盆底肌就像一张吊床，托着子宫和宝宝，分娩时也要靠它发力。练法很简单：收缩肛门和阴道的肌肉，就像憋尿的感觉，保持5秒左右再放松，重复10到20次为一组，每天做3组。可以坐着练、躺着练，看电视、刷手机的时候顺便就能做。注意发力时肚子和大腿不要跟着使劲，只收缩盆底那一块。

二、骨盆倾斜运动：缓解腰疼又助顺产

跪在垫子上，双手撑地，手臂和大腿都与地面垂直，先让背部放平，然后慢慢吸气抬头塌腰，再呼气低头拱背，像猫伸懒腰一样来回切换。这个动作能增加骨盆的灵活性，帮胎头更好入盆，还能缓解孕期腰酸。每次做8到10个来回，动作要慢，不要憋气。

三、深蹲运动：打开骨盆的经典动作

双脚分开与肩同宽，可以扶着椅子或墙保持平衡，慢慢下蹲，膝盖朝外打开，蹲到大腿有拉伸感就行，不用蹲太低，然后慢慢站起。每组10次左右，每天2到3组。深蹲能拉伸大腿内侧和盆底肌肉，让骨盆出口更宽松，生的时候宝宝更好出来。孕晚期肚子大，蹲不稳就扶牢东西，安全第一。

四、蝴蝶式伸展：给骨盆做放松

坐在垫子上，两脚心相对，膝盖向两侧打开，双手握住脚踝，上身轻轻前倾，感受大腿内侧的拉伸，保持15到30秒。这个姿势像蝴蝶扇翅膀，所以叫蝴蝶式。它能放松骨盆周围的肌肉，增加髋部的柔韧性，每天练2到3次。拉伸时以舒服为准，不要硬压。

五、分娩球运动：坐一坐也有用

准备一个瑜伽球或分娩球，坐在球上轻轻左右摇摆、前后晃动，或者画圈晃动骨盆。这个运动能放松腰背、锻炼骨盆活动度，胎位不正的时候坚持晃球还有助于调整胎位。每天坐上去晃10分钟左右就行，注意选稳定的球，旁边最好有扶手或家人保护。

六、散步：最省事的顺产运动

别小看散步，它是医生最推荐的孕期运动。每天晚饭后走20到30分钟，速度不用快，走完微微出汗、不喘不累刚好。散步能帮助胎头下降入盆，还能控制体重增长，宝宝不至于太大，顺产的把握自然更大。孕晚期肚子沉，散步时穿防滑鞋，最好有家人陪同。

运动的注意事项，孕妈一定要记住

第一，运动前先问医生。有前置胎盘、先兆早产、妊娠高血压等情况的孕妈，不适合做这些锻炼，一切听医生的。第二，量力而行，觉得累就停下来休息，别跟别人比。第三，动作要慢，幅度要小，尤其孕晚期，猛蹲猛起容易出问题。第四，运动中出现肚子发紧、腹痛、出血或流水的迹象，立刻停止，马上去医院。第五，配合规律作息和均衡饮食，效果才更好。

顺产不是靠运气，平时的积累很重要。上面这些运动都不难，贵在坚持，从孕中期开始练，每天花上十几二十分钟，到分娩的时候你会感谢现在的自己。祝每一位孕妈都能顺利生下健康宝宝。