很多人一坐就是一整天，下班回家也不爱动，时间长了肠道蠕动变慢，排便就成了大问题。蹲厕所半天没动静，肚子胀得难受，整个人都不轻松。其实想要排便顺畅，除了多吃蔬菜水果多喝水，动起来才是关键。今天就给大家介绍几个特别实用的动作，在家随时都能做，坚持下来，肠道会越来越通畅。

顺时针揉肚子，最简单有效的通便方法

揉肚子是促进排便最直接的动作，原理很简单：肠道在腹腔里是弯曲盘绕的，顺着大肠走向按摩，能帮助粪便往前推进。方法是把双手搓热，平躺或者站着都行，手掌放在肚脐周围，按照顺时针方向画圈揉按，力度适中，感觉到肚子微微发热最好。每次揉5到10分钟，一天做两三回，尤其是早上起床后和晚上睡前这两个时间段，效果更明显。注意一定要顺时针，别揉反了，方向错了反而可能引起不适。

提肛运动，随时随地都能练

提肛运动就是有节奏地收缩肛门，像忍住排便的感觉一样，收缩几秒再放松，反复进行。这个动作看似简单，好处却不少，它能锻炼盆底肌肉，促进肛周和盆腔的血液循环，对改善排便无力、预防痔疮都有帮助。不管是坐着、站着还是躺下，都可以悄悄练，每天做三组，每组30到50次。对于久坐的上班族来说，这简直是零成本的肠道保养方法。

蹲一蹲，让排便姿势更顺畅

从生理结构上讲，蹲姿其实是排便最顺畅的姿势，因为下蹲时直肠的角度更直，粪便更容易排出来。平时可以做做下蹲练习：双脚与肩同宽，慢慢蹲到底，保持几十秒再站起来，重复十次左右。家里没有蹲便器的，可以在马桶前放个小板凳，排便时把脚踩在上面，身体微微前倾，模拟蹲姿的角度，排便会比直挺挺坐着轻松很多。

仰卧蹬自行车，给肠道做个体操

平躺在床上，双腿抬起，像骑自行车一样交替蹬动，这个动作能带动腹部肌肉运动，对肠道起到类似按摩的作用，同时还能锻炼腹肌，增强排便时的腹压。每次蹬两三分钟，休息一下再来一组，一天做个五分钟就够。做完以后如果感觉肚子咕噜咕噜响，说明肠道开始活跃了，这是好现象。

猫式伸展，早上做一做唤醒肠道

跪在床上或瑜伽垫上，双手撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背，像猫一样反复伸展脊柱。这个动作能按摩腹腔器官，刺激肠道蠕动，特别适合早上起床后做。配合深呼吸做上十几遍，既能放松身体，也能给肠道发一个该工作的信号。做完伸展再喝一杯温开水，去厕所的便意往往来得更快。

快走和慢跑，最省事的通便运动

如果觉得上面的动作麻烦，那就出门走一走吧。快走或慢跑时身体的上下震动能促进肠道蠕动，加快粪便向下运行。每天坚持快走30分钟以上，每周至少五次，很多人的便秘问题慢慢就改善了。饭后一小时去散步也是不错的选择，既助消化又通便，但注意不要刚吃完饭就剧烈运动。

做动作之外，这几件事也得跟上

运动虽好，但单靠运动还不够。每天要保证喝够1500到2000毫升的水，尤其是早上空腹一杯温水，能刺激肠道醒来。饮食上多吃粗粮、蔬菜、水果这些富含膳食纤维的食物，少吃辛辣油腻的东西。另外要养成固定时间上厕所的习惯，早上起床后或者早餐后是排便的黄金时间，哪怕没有便意也可以去蹲一会儿，慢慢建立条件反射。有便意的时候千万别憋着，憋久了粪便里的水分被反复吸收，会越来越干，越难排出。

总的来说，促进排便的动作有很多，揉肚子、提肛、下蹲、蹬自行车、猫式伸展、快走，随便挑几个自己能坚持的，每天花上十几二十分钟，配合喝水和饮食调整，大多数轻度的排便不畅都能慢慢改善。如果长期便秘、大便带血或者腹痛明显，那就别拖了，及时去医院检查才是正经事。