为什么睡前练瑜伽能帮助入睡

很多人晚上躺在床上翻来覆去睡不着，脑子里的想法一个接一个停不下来。其实这多半是身体和神经都还处于紧绷状态，没有真正放松下来。睡前瑜伽就是通过缓慢的拉伸和深呼吸，把白天的紧张一点点释放掉，让心跳慢下来，让大脑收到“该休息了”的信号。

和白天的高强度运动不一样，睡前瑜伽讲究的是轻柔、缓慢，不需要出汗，也不需要有多大柔韧性。哪怕你从来没练过瑜伽，只要跟着动作慢慢做，也能感受到身体逐渐放松的过程。坚持练上一两周，很多人会发现入睡变快了，夜里醒来的次数也少了。

动作一：婴儿式，放松腰背首选

跪坐在床上或垫子上，双膝分开比髋略宽，大脚趾相碰，然后上身慢慢向前趴下去，额头轻轻点地，手臂可以向前伸直，也可以放在身体两侧。保持这个姿势，配合深长的呼吸，感受背部一节一节地舒展开。

这个动作对久坐一天的人来说特别友好，能缓解腰背的酸胀感。趴的时候如果额头够不到床面，可以在下面垫个枕头。建议保持一到三分钟，呼吸越慢越好。

动作二：猫牛式，唤醒脊柱的柔软度

四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气的时候抬头、塌腰、翘臀，呼气的时候低头、拱背、收腹，像猫伸懒腰一样来回滚动脊柱。动作放慢，一个呼吸做一次，做八到十个来回就够了。

猫牛式能松开僵硬的脊柱，缓解一整天低头看手机带来的肩颈压力。做完之后整个后背会暖起来，紧绷感明显减轻，躺下的时候舒服很多。

动作三：腿靠墙式，最省力的助眠姿势

这个动作被称为最懒的瑜伽，却是助眠效果数一数二的。躺在床上或地上，把双腿竖起来靠在墙上，臀部尽量贴近墙根，手臂自然摊开在身体两侧，闭上眼睛放松全身。

一天站久走久，血液容易淤积在下肢，腿靠墙式能促进血液回流，减轻腿部肿胀和疲劳感。同时这个姿势还能让神经系统进入“休息模式”，心率慢慢降下来。一般保持五到十分钟，很多人做着做着就开始打哈欠了。

动作四：仰卧束角式，打开髋部释放压力

平躺在床上，弯曲双膝，让两脚脚心相对，膝盖自然向两侧打开下沉，像蝴蝶的翅膀一样。双手放在腹部或身体两侧，感受髋部和大腿内侧被温柔地拉开。

人的情绪压力常常藏在髋部，这也是为什么很多人髋部特别紧。睡前做这个动作，配合深呼吸，能把积攒了一天的烦闷慢慢散开。可以在膝盖下方各垫一个枕头，减少大腿的牵拉感，做得更舒服。

动作五：挺尸式，直接过渡到睡眠

最后平躺下来，双腿自然分开，手臂放在身体两侧，掌心朝上，全身完全放松。从脚趾开始，一路往上扫描身体，让每个部位都松下来， forehead、眼睛、下巴、肩膀都不要用力。

这个动作看似简单，其实是瑜伽里最重要的放松术。可以配合腹式呼吸：吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去，呼气比吸气稍微长一点。保持五到十分钟，很多人直接就在这个姿势里睡着了，那就顺势睡，不用再起来。

睡前瑜伽的几个注意事项

第一，时间选在睡前半小时到一小时，练完正好上床。第二，动作一定要慢，宁可幅度小也别硬拉，睡前不是拼柔韧性的时候。第三，把房间灯光调暗，可以放点轻音乐，环境安静下来效果会加倍。第四，全程用鼻子呼吸，呼吸放慢放深，比做标准动作更重要。

另外，刚吃饱不要马上练，至少等饭后一小时。如果某个动作让你疼痛，就跳过或者减小幅度，不舒服就是身体在提醒你要停下来。

坚持才是关键

睡前瑜伽不是吃一次就见效的药，它更像给身体养一个习惯。今晚开始，花上十五到二十分钟，把这几个动作按顺序做一遍，坚持两周，你会发现躺下后脑子安静了，身体沉重放松了，入睡这件事变得简单自然。睡眠好了，第二天的精神、皮肤、心情都会跟着好起来，这笔投资怎么算都划算。