固定作息时间，让身体形成记忆

孩子的生物钟是需要培养的。每天在同一个时间上床，同一个时间起床，包括周末也尽量不打破这个规律。身体习惯了以后，到了时间自然就困了。一般来说，学龄前的孩子晚上八点半到九点之间上床比较合适，小学生也最好在九点半前入睡。睡前可以提前半小时开始“降速”，调暗灯光，把活动量降下来，给身体一个信号：要睡觉了。

营造舒服的睡眠环境

卧室的温度保持在二十度左右比较理想，别给孩子捂太多被子，出汗反而睡不安稳。窗帘最好选遮光效果好的，晚上留个小夜灯就够了，太亮的光线会抑制褪黑素分泌，让孩子睡不着。被褥要透气柔软，睡衣选纯棉的。还有一点很关键：孩子的床就是用来睡觉的，尽量别在床上玩玩具、写作业，让孩子把“上床”和“睡觉”联系起来。

建立固定的睡前流程

一套固定的睡前仪式能让孩子更快进入睡眠状态。比如先洗个温水澡，然后换上睡衣，刷完牙，再上床听家长讲个故事，或者听一段轻柔的音乐，最后关灯睡觉。整个过程每天按同样的顺序进行，坚持一两周，孩子一到这个流程里，困意就来了。讲故事时声音放轻放缓，别讲太刺激、太吓人的内容，免得孩子越听越精神。

睡前远离电子产品

手机、平板、电视这些屏幕发出的蓝光会让孩子的大脑误以为还是白天，越看越清醒。建议睡前至少一个小时停止使用电子产品，全家人都配合一下，家长自己别在孩子床边刷手机。可以用亲子阅读、聊天来代替看屏幕，既护眼又增进感情。

白天多运动，晚上睡得香

白天让孩子有足够的户外活动时间，跑跑跳跳，晒晒太阳，不仅锻炼身体，还能帮助晚上分泌更多褪黑素。但要注意，睡前两三个小时内别做剧烈运动，孩子太兴奋了反而不容易入睡。

吃对了也能助眠

晚饭别吃太晚、太撑，七八分饱就行，睡前肠胃还在加班，孩子肯定睡不踏实。睡前也别让孩子喝太多水，免得半夜起夜。牛奶里有帮助睡眠的成分，睡前一小时喝一小杯温牛奶是不错的选择。含糖饮料、巧克力、奶茶这些含咖啡因或糖分高的东西，下午之后就不要给孩子吃了。

关注孩子的情绪

很多孩子睡不着是因为心里有事。白天被批评了、跟同学闹矛盾了、害怕黑、怕做噩梦，这些都会影响睡眠。家长睡前可以跟孩子聊几句，问问今天过得怎么样，帮孩子把情绪放下来。怕黑的孩子可以留一盏小夜灯，给他一个喜欢的玩偶抱着，增加安全感。睡觉前尽量别训斥孩子，带着委屈和恐惧入睡，孩子夜里容易惊醒。

这些情况要及时看医生

如果孩子长期入睡困难、夜里频繁打呼噜、张口呼吸、睡眠中肢体抽动，或者白天特别嗜睡、注意力差、生长发育明显落后，就要带去医院看看了。有些睡眠问题是腺样体肥大、过敏等疾病引起的，光靠调整习惯解决不了，需要专业治疗。 孩子的睡眠习惯不是一两天就能养成的，家长要有耐心，方法得当，坚持执行。全家人的作息尽量配合孩子，大人以身作则，孩子自然更容易养成早睡早起的好习惯。睡得好，才能长得高、学得好、身体棒。