睡不好的人到底缺什么

很多人一到晚上就翻来覆去睡不着，越想睡越清醒，第二天顶着黑眼圈上班，整个人没精神。其实促进睡眠没那么玄乎，大多数人的失眠都跟日常习惯有关。把下面这些方法用起来，睡眠质量多半能慢慢变好。

固定作息时间，让身体形成生物钟

身体其实很喜欢规律。每天尽量在同一个时间上床、同一个时间起床，包括周末也别赖床太久。坚持两三周，到了点身体就会自动发困，早上也能自然醒。很多人周末熬夜补觉，结果周一晚上又睡不着，就是这个道理。生物钟一旦乱了，再想调回来就得花更多时间。

睡前一小时远离手机

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素正是让人犯困的关键物质。刷短视频、看剧的时候大脑还处在兴奋状态，越刷越精神。建议睡前一小时把手机放远一点，可以看看纸质书、听听轻音乐，或者干脆泡个脚，让大脑慢慢安静下来。这一条看着简单，做到的人不多，但它对入睡速度的影响非常明显。

把卧室打造成睡觉的地方

卧室的温度、光线和安静程度都直接影响睡眠。温度保持在十八到二十二度左右最舒服，光线越暗越好，必要时拉上遮光窗帘。如果外面吵，可以用耳塞或者开点白噪音盖过去。另外，床就是用来睡觉的，别躺在床上办公、打游戏、吃零食，让大脑形成一沾床就困的条件反射。

下午以后别碰咖啡和浓茶

咖啡因在体内代谢很慢，下午三点喝的咖啡，到了晚上可能还有一半在身体里起作用。除了咖啡，浓茶、奶茶、可乐这些含咖啡因的饮料也要注意。有些人觉得自己喝了也能睡着，其实睡眠深度已经变浅了，睡再多也不解乏。晚饭也别吃太饱太晚，肠胃一直在消化，人也睡不踏实。

白天动一动，晚上睡得香

白天让身体消耗够，晚上自然容易困。快走、慢跑、游泳、骑车都行，每周坚持三到五次，每次三十分钟左右。但注意别在睡前两三个小时做剧烈运动，那样反而会让人兴奋睡不着。白天多晒晒太阳也很有帮助，阳光能帮身体校准生物钟，让人晚上分泌更多褪黑素。

躺下睡不着就别硬躺

很多人睡不着还硬躺在床上数羊，结果越数越焦虑。如果躺了二十分钟还毫无睡意，不如起来到别的房间做点放松的事，比如看几页书，等有困意了再回床上。硬躺只会让大脑把床和焦虑联系在一起，时间长了容易变成一躺下就紧张。

学会给大脑松绑

不少人失眠是因为脑子里想的事太多，工作、房贷、孩子，躺下一件件过电影。可以在睡前把明天要做的事写在纸上，告诉自己也写下来了，明天再说。再配合深呼吸练习：吸气四秒，屏住四秒，慢慢呼气六秒，重复几轮，心跳会慢下来，人也容易放松入睡。

白天午睡别太久

中午眯二十分钟左右能恢复精力，但要是睡上一两个小时，晚上的困意就被提前消耗掉了。午睡尽量控制半小时以内，下午三点以后就别再睡了，把困意留到晚上。

长期睡不着要及时看医生

如果用了各种方法，失眠还是持续超过一个月，白天状态明显变差，甚至影响情绪和工作，那就别硬扛了。长期失眠可能和焦虑、抑郁、呼吸暂停等健康问题有关，去正规医院看看，该调理调理，该治疗治疗，比自己瞎琢磨靠谱得多。

好的睡眠不是靠某一招灵丹妙药，而是把作息、环境、饮食、运动这些细节一点点调整过来。从今晚开始，先试着放下手机、关掉大灯，给自己一个安静的入睡环境，坚持一段时间，你会发现入睡没那么难了。