很多人坐久了站久了，就觉得小腿发胀、发酸，有时候还会肿，鞋子都感觉变紧了。这其实是小腿血液回流不畅的信号。小腿在人体里有个外号叫第二心脏，因为腿上的血要靠小腿肌肉的收缩，才能一路顶着重力送回心脏。小腿肌肉一偷懒，血就容易淤在腿上，时间长了各种不舒服就来了。想让小腿血液循环变好，其实不难，下面这些方法都是日常就能做到的。

先看看你的小腿循环是不是不好

有几个常见的表现可以对照一下。下午或者晚上小腿明显比早上粗，按一下脚踝或者小腿前面，会出现一个坑，半天弹不起来。腿容易酸胀、发沉，走一点路就累。小腿皮肤颜色发暗，或者能看到青筋鼓起来。脚一年四季都是凉的，尤其是冬天怎么捂都捂不热。如果中了这几条，说明该好好关照一下你的小腿了。

多动一动 每天踮踮脚就有用

促进小腿血液循环最有效的办法就是让小腿肌肉动起来。最简单的动作是踮脚尖，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟到最高点，停两秒再慢慢放下，每次做二十到三十个，一天做个三四组。别小看这个动作，踮脚的时候小腿肌肉一收一放，就像泵一样把血往心脏方向挤，效果特别直接。

踝泵运动也很好用，尤其适合久坐的人。坐着或者躺着，把脚用力往上勾，保持几秒，再用力往下踩，反复做。这个动作在办公室、坐火车坐飞机的时候都能悄悄做，脚踝一直动，小腿的血就不容易淤住。

能走路就多走路，每天快走三十分钟左右，速度以微微出汗、还能正常说话为准。走路的时候小腿肌肉自然收缩，比任何器械都管用。游泳和骑车也是不错的选择，对膝盖压力小，又能充分活动到腿。

久坐久站的人要学会换姿势

很多小腿问题都是坐出来和站出来的。一坐一两个小时不动，腿上的血流得慢，容易淤积。建议每坐四十分钟到一个小时就起来活动两三分钟，去接杯水、上个厕所都行。坐着的时候别跷二郎腿，这个姿势会压迫腿部的血管和神经，让回流更差。可以在桌子下面放个小凳子，把脚垫高一点，或者时不时就活动一下脚踝。

需要长时间站立工作的人，比如老师、柜员、厨师，可以试试重心轮流换，一只脚累 了换另一只，有空就把脚尖踮起来再放下。条件允许的话，下班回家躺下时在腿下面垫个枕头，把腿抬高到超过心脏的高度，待上十五到二十分钟，帮腿上的血排一排，胀的感觉会明显减轻。

热水泡脚和按摩别偷懒

晚上用四十度左右的温水泡脚十五到二十分钟，水温别太烫，泡到身体微微发热就可以。泡的时候可以用手从脚踝往上按摩小腿，方向一定是从下往上，顺着血液回流的路线推，别反着来。泡完脚再按摩效果更好，腿会感觉又松又暖。

平时也可以经常用双手搓小腿，或者用筋膜球、按摩轴在小腿上滚一滚，把紧绷的肌肉放松开。肌肉松了，血管受到的压迫小了，血流自然更顺畅。

吃对东西 血管也谢谢你

饮食上多喝水很重要，血液太黏稠流得就慢，每天保证足够的饮水量。多吃富含维生素E和不饱和脂肪酸的食物，比如坚果、深海鱼、橄榄油，这些对血管弹性有好处。洋葱、黑木耳、番茄、生姜这类食材也常被认为有助于循环，可以经常出现在餐桌上。反过来，太咸的东西要少吃，盐吃多了容易水肿，腿会更不舒服。烟一定要少抽，烟草会让血管收缩，对循环伤害很大。

这些情况要当心

如果小腿肿胀只出现在一条腿，还伴着疼痛、皮肤发红发热，要警惕可能是血栓，这时候千万别去用力按摩，应该尽快去医院检查。已经确诊有静脉曲张、有心血管疾病的人，做任何锻炼之前最好先问问医生。孕妇、老年人活动也要量力而行，循序渐进。

总的来说，小腿血液循环靠的是日积月累的好习惯，不是一天两天的事。踮脚、多走、少久坐、泡脚、垫高腿，这些小事坚持下来，腿上的酸胀沉重感会慢慢消失，双腿轻快了，人也跟着精神起来。从今天开始，先来二十个踮脚尖吧。