晚上翻来覆去睡不着，第二天顶着黑眼圈上班，这种滋味真的很难受。现代人生活压力大，睡前刷手机、想事情，越想睡越睡不着。其实促进睡眠并不难，关键是要养成好习惯，把容易影响睡觉的事情一件件改掉。下面这些方法都很实用，坚持做，睡眠质量会明显提高。

固定作息时间，让身体形成生物钟

人身体里有个生物钟，到点了自然就困。如果今天十点睡，明天一点睡，生物钟就乱了，想睡的时候反而精神。建议每天尽量在同一时间上床，同一时间起床，包括周末也不要相差太多。刚开始可能不习惯，坚持一两周，到了时间眼睛自然就睁不开了，早上起床也不会那么痛苦。

睡前一小时远离手机

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素正是让人犯困的激素。躺在床上刷短视频，一刷就是一两个小时，大脑越刷越兴奋，自然睡不着。建议睡前一小时把手机放下，可以看看纸质书、听听轻音乐，或者泡个脚，让大脑慢慢安静下来。实在离不开手机的话，至少把屏幕亮度调低，开启夜间模式。

白天适度运动，晚上更好睡

白天身体消耗够了，晚上才睡得香。每天抽半小时散步、慢跑、游泳或者做瑜伽，都对睡眠有帮助。但注意运动时间别太晚，睡前两三小时内不要做剧烈运动，不然身体处于兴奋状态，反而更难入睡。下午四五点钟运动是比较理想的时间段。

注意饮食，晚饭别吃太晚太多

晚上吃得太多太油腻，肠胃要加班工作，人躺下也难受。晚饭最好在睡前三个小时吃完，七分饱就行。另外，下午以后尽量别喝咖啡、浓茶这些含咖啡因的饮品，咖啡因在体内能停留好几个小时。睡前也别喝太多水，免得半夜老起夜。睡前可以喝一小杯温牛奶，对助眠有一定帮助。

营造舒适的睡眠环境

卧室就是睡觉的地方，要尽量安静、黑暗、温度适宜。光线太亮可以换成遮光窗帘，太吵可以戴耳塞。睡觉时屋里温度在二十度左右比较舒服，被子别太厚也别太薄。床垫和枕头也很重要，太软太硬都会影响睡眠，觉得睡了很久还腰酸脖子疼，可能就是该换床垫枕头了。

学会放松，别带着心事入睡

很多人睡不着是因为脑子停不下来，工作的事、生活的事翻来覆去地想。可以在睡前做几组深呼吸，用鼻子慢慢吸气四秒，屏住几秒，再用嘴慢慢呼气，重复几次，心跳慢下来人就容易困。也可以试试冥想或者身体扫描，从头到脚一点点放松。如果总担心忘事，睡前把明天要做的事写在纸上，写完就放下，告诉自己明天再说。

晚上睡不着别硬躺着

躺了二十多分钟还是毫无睡意，别在床上干耗着，越躺越焦虑。可以起来到另一个房间，做点安静的事情，比如看看枯燥的书，等有困意了再回床上。这样大脑才不会把床和失眠联系在一起，觉得床就是睡觉的地方。

必要时及时就医

如果长期失眠，试了很多方法都没用，白天精神很差，影响到正常生活了，别硬扛，去医院看看。医生会帮你找原因，必要时进行规范治疗，千万不要自己随便买安眠药吃。

总的来说，促进睡眠靠的是日积月累的好习惯。固定作息、睡前放松、白天运动、管住嘴，这些事情看着简单，坚持下来，你会发现入睡越来越容易，早上起来也更有精神。从今晚开始，就试着做一点改变吧。