头发长得慢、掉得多，是很多人头疼的问题。想让头发长得快、长得密，光靠洗护产品是不够的，更重要的是从生活习惯、饮食营养和头皮护理几方面一起入手。下面就说说哪些东西和方法真正能促进头发生长，都是容易做到的实用建议。

蛋白质是头发的主要原料

头发的主要成分是角质蛋白，身体缺蛋白质，头发就会长得慢、发质变细软，甚至大量掉发。平时要保证摄入足够的优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐和豆浆。每天吃一两个鸡蛋、喝一杯牛奶，再搭配一些豆制品，基本就能满足需求。减肥期间过度节食的人容易掉发，就是因为蛋白质摄入不够。

补对维生素和微量元素

和头发生长关系最大的营养素包括铁、锌、B族维生素和维生素D。缺铁会导致毛囊供氧不足，头发长得慢还容易断；缺锌会影响毛囊细胞的正常分裂。含铁多的食物有猪肝、瘦牛肉、菠菜；含锌多的有牡蛎、坚果、南瓜子。B族维生素可以从全谷物、粗粮、瘦肉中获得。如果平时饮食比较单一，可以在医生指导下补充复合维生素，但不要自己乱吃大量补充剂，过量反而伤身体。

多吃这几类对头发友好的食物

黑色食物传统上被认为养发，比如黑芝麻、黑豆、桑葚，其中含有的不饱和脂肪酸和维生素E对头皮健康有帮助。深海鱼里的欧米伽3脂肪酸能减少头皮炎症，让发根更稳固。坚果类如核桃、杏仁富含维生素E和锌，每天一小把就够，别吃太多，热量不低。另外要少吃高糖、油炸和辛辣刺激的食物，这些会刺激头皮出油，加重脱发。

头皮按摩促进血液循环

毛囊需要的营养是靠血液输送的，头皮血液循环好，头发自然长得快。每天用指腹从前额往后脑勺方向轻轻按摩头皮五到十分钟，力度以感觉微微发热为宜。注意是用指腹而不是指甲，避免抓伤头皮。洗头的时候顺便按摩效果更好。长期坚持，很多人会感觉头皮放松了，掉发也减少了。

正确的洗头习惯很关键

水温不要太烫，三十七八度接近体温最合适，过热的水会刺激头皮、加速出油。洗发水先在手心搓出泡沫再上头，重点清洁头皮而不是使劲揉搓发丝。护发素只涂在发中到发尾，不要碰到头皮。洗完后尽量让头发自然风干，必须用吹风机时选择中低温档，距离头发十五厘米以上。频繁烫染、扎太紧的发型都会损伤毛囊，要尽量避免。

睡好觉、少熬夜比什么都重要

熬夜会打乱内分泌，让皮脂分泌旺盛，毛囊得不到修复，掉发会明显加重。晚上十一点前入睡，保证七到八小时睡眠，是养发最省钱也最有效的方法。同时要学会缓解压力，长期焦虑紧张会导致毛囊提前进入休止期，出现斑秃或者大面积掉发。适当运动、散步、深呼吸都能帮助放松。

这些情况建议及时看医生

如果掉发量突然明显增多，每天超过一百根，或者头皮出现红斑、瘙痒、屑多，发际线后移、头顶明显稀疏，就要考虑是不是脂溢性脱发、甲状腺问题或者贫血引起的，光靠食补效果有限，应该去皮肤科检查，在医生指导下用药治疗。常见的米诺地尔等药物对促进头发生长有明确效果，但必须遵医嘱使用。

总的来说，促进头发生长没有捷径，核心就是给毛囊提供充足的营养和良好的环境。蛋白质吃够、维生素补足、头皮按摩做到位、洗护习惯改好、睡眠充足、压力别太大，这些事坚持两三个月，头发状态一般都会有明显改善。