骨骼的生长离不开充足的营养供应，不管是处于发育期的孩子，还是想预防骨质疏松的中老年人，日常饮食都特别关键。骨头的主要成分是钙、磷等矿物质，同时也需要蛋白质、维生素等多种营养一起配合，才能长得结实。下面这6类食物，平时就要多吃一些。

一、牛奶和奶制品，补钙的主力军

说到补钙，牛奶永远排第一。每100毫升牛奶大约含有100毫克钙，而且这种钙很容易被身体吸收。除了牛奶，酸奶、奶酪也是不错的选择。酸奶里还含有益生菌，能帮助肠胃消化；奶酪的钙含量更高，但要挑低盐的品种。建议每天喝300毫升左右的牛奶，早上一杯，晚上一杯，长期坚持效果才好。乳糖不耐受、喝牛奶拉肚子的人，可以换成酸奶或者舒化奶。

二、豆制品，植物蛋白和钙的双保险

豆腐、豆浆、豆干这些豆制品，钙含量不低，尤其是用石膏或卤水点出来的老豆腐，钙含量相当可观。豆制品里还有优质的植物蛋白和大豆异黄酮，对骨骼健康很有帮助。特别是中老年女性，雌激素水平下降后骨质流失快，多吃豆制品能起到一定的保护作用。家常菜里，豆腐炖鱼、白菜炖豆腐都是简单又营养的做法。

三、深海鱼，补钙又补维生素D

促进骨骼生长，光补钙还不够，必须有维生素D帮忙，钙才能被身体真正吸收利用。深海鱼就是很好的选择，比如三文鱼、沙丁鱼、带鱼、金枪鱼，它们既含钙，又富含维生素D，还有对大脑有益的不饱和脂肪酸。建议每周吃两到三次鱼，清蒸是最能保留营养的做法。吃不下鱼的人，也可以适当吃点鱼肝油来补充维生素D。

四、绿叶蔬菜，容易被忽视的补钙高手

很多人不知道，绿叶菜的含钙量其实不低。像小白菜、油菜、荠菜、西兰花这些菜，钙含量都很可观，还含有丰富的维生素K。维生素K能把钙“引导”到骨骼里去，减少钙的流失。需要注意的是，菠菜、苋菜这类草酸含量高的蔬菜，最好先用开水焯一下再炒，不然草酸会影响钙的吸收。每天保证吃够半斤到一斤蔬菜，对骨骼好处很大。

五、鸡蛋和瘦肉，蛋白质是骨骼的骨架

骨头并不是单纯的钙块，它里面有大约三分之一是蛋白质构成的骨架，钙再填充进去。所以蛋白质摄入不足，骨骼也长不结实。鸡蛋是最划算的优质蛋白来源，一天吃一个到两个就行。瘦肉、鸡肉、虾这些也要经常出现在餐桌上，它们还能提供促进骨骼发育的锌元素。正在长个子的孩子，每天保证一个鸡蛋、适量的肉，比吃各种保健品靠谱多了。

六、坚果和芝麻，小食物大营养

芝麻酱的含钙量比牛奶还高，平时拌面、抹馒头片都可以加点。核桃、杏仁、榛子等坚果含有镁、锌、健康脂肪，这些都是骨骼代谢需要的营养。不过坚果热量高，每天抓一小把就够了，吃多了容易长胖。

光吃还不够，这两点要配合好

第一，多晒太阳。阳光照在皮肤上，身体能自己合成维生素D，这是最免费最天然的补D方式。建议每天晒太阳15到30分钟，选上午十点前或下午四点后，避开正午暴晒。

第二，坚持运动。骨骼有个特点，越用越结实。跑步、跳绳、打球这类负重运动，能刺激骨骼生长，让孩子长得更高，让大人骨头更硬。整天躺着不动，吃再多钙也留不住。

这些坑要避开

想护好骨骼，有些东西要少碰。碳酸饮料里的磷酸会影响钙吸收，孩子要少喝；太咸的饮食会加速钙从尿里流失；抽烟喝酒也会伤害骨骼健康。另外，补钙不是越多越好，一次性大量补钙反而吸收率低，把钙分散到三餐里吃，效果才最好。

总的来说，促进骨骼生长没有捷径，靠的就是牛奶、豆制品、深海鱼、绿叶菜、鸡蛋瘦肉、坚果这些日常食物的合理搭配，再加上晒太阳和运动，骨头自然会长得又好又结实。饮食调理贵在坚持，把好习惯融入每一天，比偶尔猛吃一顿管用得多。