很多人晚上翻来覆去睡不着，脑子停不下来，身体也紧绷绷的。其实睡前不用做太复杂的运动，只要花十分钟练几个简单的瑜伽动作，就能让身体慢慢放松下来，入睡会容易很多。下面这几个动作都很温和，不需要瑜伽基础，铺张垫子在床上或地上就能做。

婴儿式 舒缓背部压力

跪坐在垫子上，双膝分开，大脚趾相碰，然后上半身慢慢往前趴，额头贴在垫子上，手臂可以往前伸也可以放在身体两侧。保持这个姿势，配合深呼吸，感受后背一点点松开。这个动作能拉伸腰部和背部，缓解久坐带来的酸胀感，很多人做完会觉得整个人都安定下来了。保持一到三分钟都可以，呼吸越慢越好。

猫牛式 释放脊柱僵硬

四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气的时候抬头塌腰，呼气的时候低头拱背，像猫伸懒腰一样来回滚动脊柱。做八到十个来回，动作放慢，跟着呼吸走。白天对着电脑，晚上脖子僵、腰发紧的人特别适合这个动作，脊柱活动开了，躺下的时候会舒服很多。

蝴蝶式 放松髋部促进循环

坐在垫子上，双脚脚心相对，膝盖向两侧打开，双手抓住脚背，上半身保持直立，也可以慢慢往前倾。髋部是很多人平时很少活动的地方，紧张了一天，髋部周边的肌肉都很紧。这个动作能把骨盆区域慢慢打开，促进下肢血液循环，做一到两分钟，觉得大腿内侧酸就稍微回一点，不用硬压。

坐姿脊柱扭转 帮助消化缓解胀气

坐直，右腿跨过左腿，左手抱住右膝，吸气拉长脊柱，呼气慢慢向右后方扭转，转头看向右肩方向。每边保持三十秒到一分钟。晚上吃得晚、肚子胀的人做这个动作特别舒服，扭转能按摩腹部器官，帮助消化，还能放松腰背两侧的肌肉。注意扭转的时候不要憋气，呼吸保持顺畅。

腿靠墙式 消除腿部疲劳

这个动作是最推荐的睡前动作。侧身坐在墙边，然后躺下，把双腿贴着墙往上抬，臀部尽量靠近墙，手臂摊开放在身体两侧，闭上眼睛。保持五到十分钟。腿靠墙式能促进血液回流，缓解腿脚浮肿和疲劳，站了一天或者走了很多路的人做这个动作，会觉得腿部又轻又松。很多人做一会儿就有困意了。

快乐婴儿式 放松下背部

仰卧在垫子上，屈膝抬腿，双手抓住双脚外侧，膝盖向腋窝方向靠近，轻轻左右摇晃。这个动作能拉伸下背部和髋部，还能安抚神经系统。做的时候可以闭上眼睛，感受背部贴着垫子的感觉，摇晃个一分钟左右，你会觉得腰部彻底松了下来。

挺尸式 带身体进入睡眠状态

练完上面的动作，最后平躺下来，双腿自然分开，手臂放在身体两侧，掌心朝上，闭上眼睛。从脚趾开始，一路往上放松到头顶，把注意力放在呼吸上。这一步其实就是在模拟入睡的状态，很多人做着做着就直接睡着了，那就顺势睡，不用刻意起来。

睡前练瑜伽的几个小提醒

第一，动作一定要慢，睡前不是练体能的时候，越慢越柔越好。第二，呼吸别憋着，全程用鼻子呼吸，呼气可以比吸气长一点，这样更容易放松。第三，练完别马上看手机，屏幕的蓝光会让刚放松下来的神经又兴奋起来，做完直接关灯睡觉效果最好。第四，如果身体有伤或者孕期，做之前最好先咨询医生。

睡不好不是一天造成的，放松身体的习惯也需要慢慢养成。每天睡前花十分钟，把这几个动作串起来做一遍，坚持一两周，你会发现入睡没那么难了，睡得也更沉。与其躺在床上数羊，不如让身体先松下来，睡眠自然会来找你。