很多人一晚上睡了七八个小时，早上起来还是觉得累，问题往往就出在深睡眠不够。深睡眠是睡眠中最能恢复体力的阶段，身体在这个时候修复组织、巩固记忆、分泌生长激素。深睡眠充足，第二天才有精神；深睡眠不足，睡再久也是白睡。想要提升深睡眠质量，下面这些方法都很实用。

固定作息时间，让身体形成生物钟

人体有自己的生物钟，每天在固定时间上床、固定时间起床，身体就会提前进入准备睡觉的状态。建议每天误差不超过半小时，包括周末。周末赖床睡到中午，看似补了觉，实际上把生物钟打乱了，周一晚上反而更难入睡，深睡眠也会跟着减少。

睡前一小时放下手机

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素正是帮助人入睡的关键激素。刷短视频、看新闻还会让大脑兴奋，越刷越精神。建议睡前一小时把手机放到客厅充电，可以看看纸质书、听听轻音乐或者做做拉伸，让大脑慢慢安静下来。

把卧室打造成适合睡觉的环境

卧室的理想状态是黑暗、安静、偏凉。温度保持在18到22度左右最舒服，太热太冷都会影响深度睡眠。可以用遮光窗帘挡住光线，戴耳塞或者开白噪音机器屏蔽杂音。另外，床只用来睡觉，不要在床上办公、追剧，让大脑形成一躺下就想睡的条件反射。

下午三点后别碰咖啡和浓茶

咖啡因在体内代谢很慢，下午三点以后喝咖啡、浓茶、可乐，到了晚上可能还有一半留在身体里，直接影响入睡和深睡眠。有些人说喝了咖啡照样能睡着，但研究发现，即使睡着了，深睡眠的比例也会明显下降。想喝东西可以换成温牛奶、洋甘菊茶。

白天适量运动，但别在睡前剧烈运动

每天坚持30分钟以上的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，能明显增加深睡眠时间。运动让身体产生疲惫感，晚上更容易进入深度睡眠状态。但要注意时间，睡前三小时内不要做剧烈运动，运动后体温升高、神经兴奋，反而让人睡不着。睡前只适合做些温和的伸展或瑜伽。

晚餐别吃太饱太晚

晚上吃得太多、太油腻，肠胃要加班工作，身体没法好好休息，深睡眠自然受影响。建议晚餐吃到七八分饱，睡前两三个小时吃完。睡前饿得慌可以喝杯温牛奶或吃根香蕉，别吃烧烤、泡面这类重口味的东西。酒精也一样，虽然喝完容易犯困，但会严重破坏后半夜的深睡眠。

睡前泡脚或洗个热水澡

睡前用40度左右的温水泡脚15分钟，或者提前一小时洗个热水澡，能让身体放松、促进血液循环。热水澡洗完后体温会先升后降，这个下降过程正好和入睡时的体温变化一致，能帮助更快进入睡眠，深睡眠的比例也会提高。

学会释放压力，别带着心事上床

很多人躺下就开始想工作、想房贷、想孩子，越想越睡不着。可以试试睡前把烦心事写在纸上，告诉自己明天再处理。平时也可以练习深呼吸或者冥想，每天十分钟，坚持一段时间，入睡速度和睡眠深度都会有改善。

什么时候需要去看医生

如果长期失眠、打呼噜严重、白天嗜睡，调整生活习惯两三个月还是没有改善，建议去医院睡眠专科看看。有些深睡眠问题是睡眠呼吸暂停等疾病引起的，需要专业治疗，光靠自己调节效果有限。

促进深睡眠没有捷径，核心就是规律作息加健康习惯。选几个适合自己的方法坚持下来，一般两三周就能感觉到变化。好好睡觉，才是对身体最划算的投资。