晚上翻来覆去睡不着，早上起来头昏脑涨，很多人第一反应就是吃褪黑素。其实，褪黑素是我们大脑自己就能分泌的一种激素，它就像身体的睡眠开关，天一黑就开始工作，提醒我们该睡觉了。只要方法对，完全可以靠自己的身体把褪黑素分泌提上来，不用一直依赖补充剂。下面就说说具体怎么做。

作息规律是第一位的

褪黑素的分泌有自己的生物钟，基本上是晚上九十点开始升高，凌晨两三点达到高峰，天亮后就降下来。如果你今天十点睡、明天凌晨两点睡，生物钟就乱了，褪黑素的分泌节奏也会被打乱。想让它正常工作，最简单的办法就是每天固定时间上床、固定时间起床，包括周末。坚持一两周，身体会自己找到节奏，到点就困。

睡前把灯调暗，少看手机

褪黑素有个特点，它只在黑暗环境下才大量分泌，光线一照就会被抑制。这就是为什么开着灯睡不着、刷手机越刷越精神。手机和平板屏幕发出的蓝光，对褪黑素的抑制特别明显。建议睡前一小时就把房间灯光调暗，最好换成暖黄色的小夜灯，手机能不玩就不玩。如果实在要用，可以打开夜间模式，把屏幕亮度调到最低。

白天多晒太阳

听起来有点反常识，但白天接触足够的阳光，晚上褪黑素反而分泌得更好。因为白天晒太阳能让生物钟校准，帮身体分清白天和黑夜。建议每天上午或者傍晚到户外待上二三十分钟，散步、晒太阳都行。长期待在室内、见不到阳光的人，往往晚上也睡不好，就是这个原因。

吃对食物，给褪黑素提供原料

褪黑素是由色氨酸转化来的，而色氨酸得靠食物补充。平时可以多吃一些含色氨酸的食物，比如牛奶、鸡蛋、小米、香蕉、燕麦、核桃、芝麻。另外，樱桃、葡萄、番茄、坚果这些食物本身就含有少量褪黑素，晚上当加餐也不错。睡前喝杯温牛奶，不只是心理安慰，确实有点科学依据。

适量运动，但别在睡前剧烈动

白天进行适度运动，比如快走、慢跑、游泳，能加深晚上的睡眠，也能帮褪黑素分泌更规律。但要注意时间，睡前三小时以内别做剧烈运动，否则身体兴奋起来，反而更难入睡。晚上想动一动的话，散散步、拉伸一下就够了。

睡前放松，别带着压力上床

压力太大、焦虑的时候，身体会分泌皮质醇，这种激素和褪黑素是对着干的。很多人白天忙了一天，躺下才开始想工作的事，越想越清醒。可以在睡前给自己安排一小段放松时间，泡个热水脚、听听轻音乐、做几组深呼吸，或者看看纸质书。把烦心事写下来放下，比在脑子里翻来覆去强多了。

晚上别喝酒、别喝咖啡

有人觉得喝点酒助眠，其实酒精会破坏睡眠结构，让后半夜睡得断断续续，还会干扰褪黑素的正常分泌。咖啡因就更不用说了，它在体内能停留好几个小时，下午两点以后最好就别碰咖啡、浓茶、奶茶和可乐了。

卧室环境要安静凉爽

人体入睡时体温需要略微下降，卧室温度保持在18到22度左右比较合适。窗帘最好选遮光效果好的，让房间够黑。太亮、太热、太吵的环境，都会拖褪黑素分泌的后腿。

实在不行再考虑补充剂

如果调整生活方式之后睡眠还是不好，可以在医生指导下短期服用褪黑素补充剂，尤其是倒时差、倒班工作的人群。但它不是安眠药，剂量不是越大越好，长期依赖反而可能让身体自己分泌的能力变弱。

总的来说，促进褪黑素分泌的核心就八个字：白天见光，晚上避光。再加上规律作息、吃对食物、放松心情，大多数人坚持一段时间，睡眠质量都会有明显改善。与其花钱买各种补充剂，不如先把每天的生活习惯理顺，这才是睡好觉的根本。