很多人都知道补钙对身体好，尤其是老人和孩子，但买了钙片吃了一段时间，去检查还是缺钙，这是怎么回事？其实问题很可能不在于钙补得不够，而在于身体没办法把钙真正吸收利用。这时候就需要一种关键的维生素登场了，它就是维生素D。

为什么维生素D能促进钙吸收

维生素D被称为“钙的搬运工”，这个说法很形象。我们吃进去的钙，要先经过肠道才能进入血液，再被运到骨骼里储存起来。而维生素D的作用，就是帮助肠道提高对钙的吸收效率。如果没有足够的维生素D，就算吃再多钙片，大部分钙也会直接排出体外，白白浪费了。

具体来说，维生素D进入身体后，会经过肝脏和肾脏的转化，变成有活性的形式。这种活性维生素D能促进肠道合成一种特殊的蛋白质，专门负责把钙“抓”进血液里。同时，它还能减少钙从尿液中的流失，让肾脏把钙重新回收利用。可以说，从钙的吸收到储存，维生素D全程参与，缺了它，补钙基本等于白忙活。

缺乏维生素D会有哪些表现

维生素D不足的时候，身体会给出一些信号。孩子可能表现为睡眠不安、容易出汗、出牙晚、走路晚，严重的话会得佝偻病，出现罗圈腿、鸡胸这些问题。成年人缺维生素D，容易出现骨头疼、肌肉无力、容易疲劳，时间长了骨质慢慢流失，可能发展成骨质疏松。老年人则更容易摔倒骨折，恢复起来也慢。

除了影响骨骼，近年来的研究还发现，维生素D不足可能和免疫力下降、情绪低落也有关系。所以别小看这种维生素，它对全身健康都有影响。

维生素D从哪里来

获取维生素D有三个主要途径，最方便、最省钱的就是晒太阳。皮肤在紫外线的照射下，可以自己合成维生素D，所以它也被叫做“阳光维生素”。建议每天抽出十几二十分钟，让胳膊、腿、脸这些部位暴露在阳光下，注意别隔着玻璃晒，因为玻璃会挡住紫外线，效果会大打折扣。夏天可以选早上或者傍晚光线柔和的时候，避免晒伤。

第二个途径是通过食物补充。富含维生素D的食物不算多，主要有深海鱼类的三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，还有蛋黄、动物肝脏。市面上卖的很多牛奶、奶粉也添加了维生素D，喝的时候可以看看包装上的营养成分表。

第三个途径是吃维生素D补充剂。对于晒太阳少、上了年纪、孕期哺乳期的女性，以及纯母乳喂养的婴儿，单靠日晒和饮食可能不够，可以在医生指导下服用补充剂。常见的剂型有胶囊和滴剂，婴儿用的滴剂比较方便，直接滴到嘴里就行。

补多少维生素D合适

不同年龄段的需求量不一样。一般来说，一岁以内的婴儿每天需要400国际单位，一岁以上到成年人每天大约400到800国际单位，老年人因为皮肤合成能力下降，可以适当多补一些。要注意维生素D是脂溶性维生素，能在体内储存，长期大量补充可能引起中毒，出现恶心、口渴、多尿等症状，所以补充要适量，最好先咨询医生，必要时查一下血液里的维生素D水平，做到心里有数。

补钙别忘了搭配维生素D

总结一下，促进钙吸收的维生素主要是维生素D，它就像钙的快递员，把钙送到该去的地方。想要骨骼健康，光补钙是不够的，一定要保证维生素D充足。平时多晒晒太阳，饮食里适当吃点深海鱼和蛋黄，需要的话再补充点维生素D制剂，同时配合适量的运动，比如散步、慢跑，这样钙才能真正补到位，骨头才能结实硬朗。