晚上翻来覆去睡不着，第二天顶着黑眼圈上班，这种滋味真不好受。很多人一失眠就想着吃安眠药，其实先别急，咱们厨房里就有不少“天然助眠菜”。今天就给大家盘点几道家常又好做的助眠菜谱，让你吃得香、睡得着。

为什么吃对了菜能帮助睡眠

咱们身体里有一种叫褪黑素的物质，它就像身体的“睡眠开关”，天一黑它分泌多了，人就犯困。而褪黑素的合成离不开色氨酸这种氨基酸，还有维生素B6、镁、钙这些营养素的帮忙。所以凡是富含色氨酸、镁、钙、B族维生素的食材，都对睡眠有帮助。另外，睡前血糖太低或者消化负担太重，也会影响入睡，所以晚餐吃什么、怎么吃，确实很讲究。

第一道：小米粥配蒸南瓜，安神养胃两不误

小米被老一辈称为“代参汤”，它含有的色氨酸含量在谷物里名列前茅，还含有丰富的B族维生素，能安抚烦躁的神经。晚上熬一碗小米粥，切几块南瓜一起蒸，南瓜的甜味渗进粥里，不用放糖也很好喝。小米粥好消化，不会给肠胃添负担，睡前一两个小时喝一碗，胃里暖暖的，人也容易放松下来。小提示：熬粥的时候多熬一会儿，熬出米油来，营养和口感都更好。

第二道：清蒸鲈鱼，补足睡眠需要的“原料”

鱼肉是优质蛋白的代表，色氨酸含量不低，而且清蒸的做法油脂少，晚上吃也不腻。鲈鱼肉质细嫩，刺少，特别适合做给家里老人孩子吃。做法很简单：鱼身划几刀，铺上姜丝葱段，水开后蒸八到十分钟，淋上一点蒸鱼豉油，浇一勺热油激出香味就行。晚餐吃鱼，既能补充色氨酸，又不会像红烧肉那样让肚子胀得难受，睡眠自然更踏实。

第三道：蒜蓉炒菠菜，补镁助你睡个安稳觉

很多人不知道，缺镁也容易失眠。镁能帮助放松肌肉和神经，缺乏的话容易夜里惊醒、睡不沉。菠菜、苋菜这些深绿色蔬菜都是镁的好来源。菠菜洗净焯水去草酸，热锅下油爆香蒜末，大火快炒一两分钟，加点盐就能出锅。这道菜三五分钟搞定，口感清爽，还顺带补充了叶酸和铁，一举多得。

第四道：香蕉燕麦牛奶羹，睡前的温柔安慰

牛奶里的色氨酸是出了名的，香蕉富含镁和维生素B6，燕麦能缓慢释放能量，让血糖稳稳的，避免半夜饿醒。睡前一小时，把一小把燕麦煮软，倒入一杯牛奶，再切半根香蕉进去，稍微煮一两分钟，一碗香浓的燕麦奶羹就成了。温温的一碗下肚，整个人都松弛下来，比刷手机强多了。乳糖不耐受的朋友可以换成无糖酸奶或者舒化奶。

第五道：酸枣仁百合莲子汤，老祖宗的安神方

这个方子是传统的食养搭配：酸枣仁Known养心安神，百合清心除烦，莲子养心益肾。取酸枣仁十克、干百合和莲子各十五克，莲子提前泡软去芯，一起加水煮四十分钟，睡前一小时喝一碗。味道清淡微甜，适合心烦睡不着、多梦易醒的人。贵在坚持，喝上一段时间，身体会给你反馈。

吃助眠菜还要避开这些坑

想让这些菜发挥效果，几个细节要注意。第一，晚餐别吃太晚太多，最好睡前三个小时吃完，七八分饱就好，吃撑了躺下难受，肯定睡不好。第二，下午四点以后就别碰咖啡、浓茶、奶茶了，咖啡因在身体里能待好几个小时。第三，酒精看着让人困，实际上会破坏深睡眠，半夜容易醒，别指望喝酒助眠。第四，辛辣油腻的食物晚餐要少碰，不然肠胃整晚都在加班，脑子也跟着热闹。

写到最后

助眠菜不是药，不会吃一顿就立竿见影，但它胜在安全、温和、没有副作用。把小米粥、清蒸鱼、炒菠菜、燕麦奶这些菜轮换着安排进晚餐，再配合固定的睡觉时间、睡前少玩手机，坚持两三周，你会发现入睡越来越容易，夜里也睡得更沉。今晚就从熬一锅小米粥开始吧，愿你我都能睡个好觉。