骨头健康是很多人关心的问题，不管是正在长身体的孩子，还是想预防骨质疏松的中老年人，平时的饮食都特别重要。骨头的主要成分是钙，但光补钙还不够，还需要维生素D、蛋白质、镁、磷、锌等多种营养配合，才能让骨头长得更结实。今天就给大家介绍几种促进骨头生长的食物，平时多吃点，对骨骼健康很有帮助。

牛奶和奶制品是补钙首选

说到补钙，第一个想到的就是牛奶。牛奶里不仅钙含量高，而且容易被人体吸收，一杯250毫升的牛奶大约能提供300毫克左右的钙。除了牛奶，酸奶和奶酪也是不错的选择。酸奶经过发酵，乳糖含量降低，喝牛奶容易拉肚子的人可以试试酸奶。奶酪的钙含量更高，少量就能补充不少钙质。建议每天喝一杯牛奶或者吃一份酸奶，长期坚持效果更好。

豆制品补钙又补蛋白质

豆腐、豆浆、豆干这些豆制品也是补钙的好帮手。尤其是用石膏或卤水点出来的豆腐，钙含量相当可观。豆制品里还含有丰富的植物蛋白和异黄酮，蛋白质是骨头基质的重要组成部分，异黄酮对中老年女性预防骨质疏松也有帮助。平时做饭的时候，可以把豆腐换成肉菜的配菜，或者早餐来一杯豆浆，都是简单又实用的方法。

深绿色蔬菜别忽视

很多人不知道，绿叶菜也能补钙。像小白菜、油菜、芥蓝、西兰花这些深绿色蔬菜，钙含量都不低，而且还含有维生素K。维生素K能帮助钙更好地沉积到骨头里，让骨头更结实。需要注意的是，有些蔬菜含有草酸，比如菠菜，草酸会影响钙的吸收，建议先用开水焯一下再烹饪，这样能去掉大部分草酸，让钙更好地被利用。

海产品和鱼类营养全面

小鱼小虾是补钙的宝藏食物，尤其是连骨头一起吃的小鱼干、虾皮，钙含量非常高。做汤或者炒菜的时候撒一点虾皮，既提鲜又补钙。三文鱼、沙丁鱼这类深海鱼也很值得推荐，它们不仅含钙，还富含维生素D。维生素D就像钙的搬运工，能帮助肠道吸收钙，没有它，吃再多钙也难吸收。晒太阳也能促进身体合成维生素D，所以天气好的时候多出门走走，对骨头健康有好处。

坚果和种子类食物要适量吃

杏仁、芝麻、南瓜子这些坚果和种子，含有丰富的镁、锌和健康脂肪。镁是骨头的重要组成元素，缺镁会影响骨密度；锌则参与骨骼的生长发育，对孩子长个子很重要。芝麻酱的钙含量特别突出，早餐抹个芝麻酱馒头或者拌个麻酱面，都是不错的吃法。不过坚果热量高，每天一小把就够了，不要贪多。

蛋黄和动物肝脏补充维生素D

食物中维生素D的含量普遍不多，蛋黄算是比较常见的来源，每天吃一个鸡蛋，既能补充优质蛋白，又能获得维生素D。动物肝脏的维生素D含量也很高，但胆固醇不低，一周吃一两次就行。如果平时日晒少，或者检查发现维生素D缺乏，也可以在医生指导下吃点维生素D补充剂。

饮食之外这些习惯也很重要

想让骨头长得好，光靠吃还不够。首先要注意少喝碳酸饮料和浓茶咖啡，这些饮品喝多了会增加钙的流失。其次要控制盐的摄入，吃得太咸，身体排钠的同时也会带走钙。再者，适当的运动特别关键，尤其是跑步、跳绳、打球这类负重运动，能刺激骨骼生长，让骨头越来越强壮。晒太阳也要跟上，每天晒个二十分钟，帮助合成维生素D。

总的来说，促进骨头生长的饮食原则就是钙、蛋白质、维生素D多种营养一起补，食物多样化，不挑食不偏食。牛奶豆制品天天有，绿叶菜顿顿见，深海鱼坚果适量吃，再加上运动和晒太阳，骨头想不结实都难。这些习惯从现在开始养起来，无论对孩子长高还是对大人预防骨质疏松，都是实实在在的好处。