多喝水是最简单有效的办法

肠道里如果水分不足，大便就会变得又干又硬，想排出来自然困难。每天早上起床后空腹喝一杯温开水，大概三百到五百毫升，能刺激肠道开始蠕动，很多人喝完水后半小时内就会有便意。白天也要保持足够的饮水量，每天保证一千五百到两千毫升左右，别等到渴了才喝。除了白开水，淡蜂蜜水、温热的柠檬水也有不错的效果，但蜂蜜水不适合糖尿病人。

多吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维就像肠道的清洁工，能增加大便的体积，吸收水分让大便变软，同时还能刺激肠壁加快蠕动。日常饮食中要多吃这些食物：一是粗粮杂粮，比如燕麦、玉米、糙米、红薯，可以代替一部分精米白面当主食吃。二是新鲜蔬菜，尤其是芹菜、菠菜、韭菜、西兰花这些绿叶菜，每天的量最好达到一斤左右。三是水果，火龙果、猕猴桃、苹果、梨通便效果都不错，带皮吃的水果洗干净连皮吃更好。四是豆类和菌菇，黑豆、红豆、香菇、木耳都是好帮手。需要注意的是，增加纤维要循序渐进，一下子吃太多反而容易胀气。

坚持运动让肠道动起来

久坐不动的人肠道蠕动普遍偏慢，这也是上班族容易便秘的原因。运动能直接促进肠道蠕动，加快排便。推荐几个简单的方式：快走每天三十分钟以上，走到身体微微出汗的程度；慢跑、跳绳、游泳也是很好的选择；仰卧起坐、卷腹这类腹部运动能按摩肠道，促进蠕动。如果实在没时间运动，饭后散步二十分钟也有效果，特别是晚饭后，走一走能明显感觉到肚子舒服很多。平时坐着的时候也可以多做收腹提肛的动作，随时都能练。

养成定时排便的好习惯

肠道是有记忆的，每天固定时间上厕所，时间久了身体就会形成生物钟，到点自然有便意。建议每天早上起床后或者早餐后去厕所蹲一蹲，就算没有便意也可以坐几分钟，给身体一个信号。上厕所的时候要专心，别玩手机、看报纸，蹲的时间控制在十分钟以内，蹲太久反而容易引起痔疮。有便意的时候千万不要憋着，憋久了大便里的水分被反复吸收，会变得更干更难排。

腹部按摩帮助肠道蠕动

睡前或者起床后平躺在床上，用手掌沿着肚脐周围顺时针方向按摩，力度适中，每次按摩十分钟左右。顺时针按摩的方向正好和肠道的走向一致，能推动肠道里的内容物往前走，促进排便。按摩前最好先排空小便，搓热双手效果更好，也可以配合一点润肤油减少摩擦。

调整生活习惯别忽视

除了上面这些方法，生活中还有几点要注意。第一，保持规律作息，熬夜会打乱肠道的正常节律，尽量在十一点前睡觉。第二，减轻压力，精神紧张焦虑会影响肠道功能，学会放松心情很重要。第三，可以适当吃一些含有益生菌的食物，比如酸奶，帮助调节肠道菌群，菌群平衡了肠道功能才能正常运转。第四，少吃辛辣刺激、油腻的食物，这些食物会加重肠道负担。

这些情况要及时就医

如果尝试了各种方法，便秘还是持续超过两周没有改善，或者伴有腹痛、便血、体重明显下降等症状，一定要及时去医院检查，排除肠道器质性疾病，不要自己随便长期使用泻药，滥用泻药反而会让肠道功能越来越差。 促进肠蠕动排便没有一蹴而就的捷径，关键在于把喝水、饮食、运动、排便习惯这些小事坚持做好。只要养成良好的生活方式，大多数人的肠道功能都会慢慢恢复正常，排便顺畅了，身体轻松了，整个人的状态也会越来越好。