晚上翻来覆去睡不着，越着急越清醒，第二天顶着黑眼圈上班，这种滋味很多人都有体会。其实快速入睡没那么玄乎，大多数时候是习惯问题。下面这些方法都是实操性很强的，坚持做，睡眠质量会慢慢变好。

一、固定作息时间，让身体形成记忆

人的生物钟很吃“规律”这一套。每天尽量在同一个时间上床、同一个时间起床，包括周末也别差太多。坚持一两周，身体到了点就会自然发困，入睡速度明显加快。反过来，今天十点睡明天两点睡，生物钟乱了，想快速入睡就难了。

二、睡前一小时远离手机和电脑

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素正是让人产生睡意的关键激素。刷短视频、看资讯还会让大脑兴奋，越刷越精神。建议睡前一小时把手机放远一点，可以看看纸质书、听听轻音乐，让大脑慢慢安静下来。

三、卧室环境要“黑、静、凉”

睡眠环境对入睡速度影响很大。光线要暗，最好拉上遮光窗帘；声音要小，怕吵的人可以用耳塞或者白噪音掩盖杂音；温度别太高，十八到二十二度左右最舒服。被子别太厚，枕头高度适中，这些细节都会影响你多久能睡着。

四、下午三点后别碰咖啡和浓茶

咖啡因在体内代谢需要好几个小时，下午喝的咖啡到晚上可能还在起作用。有些人觉得晚上喝茶睡得着，其实只是自己没意识到睡眠变浅了。想睡得好，中午之后咖啡、浓茶、可乐、功能饮料都尽量别碰。

五、晚餐别吃太饱太晚

睡前两三小时尽量吃完晚饭，而且别吃太撑。肠胃还在忙着消化，人就难以进入放松状态。辛辣、油腻的食物也容易引起不适，影响入睡。如果饿了，可以喝杯温牛奶或吃点香蕉，量少、好消化就行。

六、白天适度运动，但睡前别剧烈锻炼

白天散步、慢跑、做做拉伸，能让晚上更容易困，睡眠也更深。但注意时间，睡前两三小时别做剧烈运动，运动后人 excitement 状态还没退下去，反而睡不着。想动的话，睡前做点温和的伸展就够了。

七、试试放松训练

躺在床上脑子停不下来时，可以用两个简单的方法。一是深呼吸：用四秒吸气，憋两秒，再用六秒慢慢呼出去，重复几轮，心跳会慢下来。二是渐进式肌肉放松：从脚趾开始，先绷紧几秒再松开，一路做到头顶，身体放松了睡意自然来。

八、困了再上床，别硬躺

很多人一到点就上床硬熬，结果躺了半小时越来越清醒。这样会让大脑把“床”和“失眠”联系起来，形成条件反射。正确做法是：有困意再上床，如果躺了二十分钟还没睡着，就起来到别的房间做点无聊的事，等困了再回去。

九、睡前泡脚或洗个热水澡

睡前一两个小时用温水泡脚十五分钟，或者冲个热水澡，能促进血液循环、放松身体。洗完澡体温回落的过程本身就有助于产生睡意，这个方法简单但效果不错，冬天尤其适用。

十、别把睡觉当任务，越焦虑越睡不着

最后也是最容易被忽略的一点：心理负担。总想着“我今晚必须十一点前睡着”，只会越来越紧张。接受偶尔睡不好的状态，告诉自己躺着休息也是一种放松，心态放平了，反而睡得快。如果长期严重失眠，已经影响到白天状态，别硬扛，及时去医院看看。 快速入睡靠的不是某个神奇偏方，而是把上面这些小事一件件做起来。先从固定作息和睡前放下手机这两条开始，坚持两三周，你会明显感觉到入睡变快、睡得更沉。好睡眠是养出来的，从今晚就开始吧。