晚上翻来覆去睡不着，第二天没精神，是很多人都有过的烦恼。想睡个好觉，其实不用靠药物，日常生活里的一些小改变就能起到明显效果。下面这些促进睡眠的方式，简单实用，坚持做下去，睡眠质量会慢慢变好。

固定作息时间，让身体形成生物钟

身体喜欢规律。每天尽量在同一个时间上床、同一个时间起床，包括周末也不要赖床太久。坚持一两周后，到了睡觉的点，身体就会自然犯困，入睡会容易很多。反过来，今天十点睡、明天凌晨两点睡，生物钟乱了，想睡好就难了。

睡前一小时放下手机

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素正是帮人入睡的关键物质。刷短视频、看剧还容易让大脑兴奋，越刷越精神。建议睡前一小时把手机放到床头柜以外的地方，可以翻翻纸质书、听听轻音乐，或者做几次深呼吸，让大脑慢慢安静下来。

营造适合睡觉的卧室环境

睡眠环境直接影响入睡速度。卧室要保持安静、黑暗、凉爽，温度控制在二十度左右最舒服。窗帘太薄透光的话，可以换遮光窗帘，或者戴眼罩。噪音大的话可以用耳塞，也可以开点白噪音掩盖杂音。被子和枕头也要舒服，枕头高度以侧躺时颈椎不歪为准。

白天多晒太阳、适当运动

白天光照充足，晚上褪黑素分泌才正常。建议每天出门晒晒太阳，哪怕散步二十分钟也有帮助。运动能明显改善睡眠，但要注意时间，最好安排在白天或者傍晚，睡前三小时内不要做剧烈运动，否则身体太兴奋反而睡不着。

注意饮食，下午之后别碰咖啡因

咖啡、浓茶、奶茶、可乐里都有咖啡因，代谢慢的人下午喝了一杯，半夜还可能睁着眼。建议中午以后就别碰含咖啡因的饮品了。晚餐也别吃太饱、太晚，睡前两三个小时尽量不进食，尤其少碰辛辣油腻的东西。酒虽然让人犯困，但会破坏后半夜的睡眠质量，能不喝就不喝。

睡前用热水泡脚或洗个热水澡

睡前用四十度左右的温水泡脚十几分钟，或者提前一两个小时洗个热水澡，能促进血液循环，身体温度先升后降的过程会让人产生困意。这是个老办法，但确实管用，尤其适合手脚冰凉、躺下半天暖不热被窝的人。

别硬躺，困了再上床

很多人睡不着还硬躺在床上，越躺越焦虑，越焦虑越睡不着。如果躺了二十分钟还没有睡意，不如起来到客厅坐一会儿，看看书或者做点无聊的事，等真困了再回床上。床只用来睡觉，别在床上玩手机、看剧、工作，让大脑建立“上床就是睡觉”的条件反射。

学会给情绪“松绑”

不少人失眠是因为脑子里想的事太多。睡前可以把第二天要做的事写在纸上，告诉自己明天再处理。躺下后如果还在胡思乱想，可以试着把注意力放在呼吸上，慢慢吸气、慢慢呼气，或者从脚到头逐个放松身体的肌肉，很多人做到一半就睡着了。

什么情况需要看医生

如果长期入睡困难、半夜频繁醒来、早醒后无法再睡，持续时间超过一个月，白天明显没精神，就要考虑去医院看看了。失眠有时和焦虑、抑郁、甲状腺问题等有关，找准原因才能对症解决，不要自己长期乱吃安眠药。

总的来说，促进睡眠没有一招见效的捷径，靠的是把生活习惯一点点调整过来。规律作息、睡前放松、管住嘴、迈开腿，这几件事做好了，好觉自然会回来。从今晚开始，先放下手机试试吧。