很多准妈妈都希望能顺产，因为顺产恢复快、对宝宝也好。但顺产不是光靠想就能实现的，除了孕期营养控制和产检跟进，平时适当做一些简单的运动，真的能帮上大忙。今天就给大家分享几个促进顺产的运动，动作简单，在家就能练，坚持下去会让分娩过程轻松不少。

为什么孕期运动有助于顺产

怀孕后期，胎儿的头部需要顺利下降进入骨盆，如果孕妈骨盆周围的肌肉柔韧性好、有力量，宝宝入盆就会更顺利，产程也可能缩短。另外，运动能增强体力和耐力，分娩是个体力活，平时锻炼到位的孕妈，生的时候更有劲。运动还能缓解孕期腰酸背痛、便秘、水肿这些常见烦恼，改善心情，减少焦虑。当然，运动的前提是安全的，开始之前最好先问问产检医生，尤其是有前置胎盘、先兆流产等情况的孕妈，一定要遵医嘱。

散步，最简单也最实用的运动

散步是孕晚期最推荐的运动方式，没有场地和器材要求，随时可以进行。每天散步30分钟左右，可以分成两三次，比如早晚饭后各走15分钟。散步能帮助胎儿下降入盆，还能锻炼腿部力量。注意走路时抬头挺胸，步伐放慢，最好有家人陪同，选择平坦安全的路线，别去人多拥挤的地方。孕36周以后，可以适当增加散步时间，对促进入盆效果更明显。

凯格尔运动，锻炼盆底肌的关键

凯格尔运动是顺产孕妈必练的一个动作，主要锻炼盆底肌。盆底肌就像一张吊网，托着子宫、膀胱这些器官，生宝宝的时候这块肌肉要用大力气，平时练好了，分娩时更有力，产后也恢复得快，还能减少漏尿问题。做法很简单：想象自己在憋尿，收缩会阴和肛门周围的肌肉，保持5到10秒，然后放松，重复做15到20次为一组，每天做三组左右。坐着、躺着都可以练，看电视、等公交的时候就能做，完全不影响日常生活。

骨盆倾斜运动，缓解腰痛又助入盆

骨盆倾斜运动也叫骨盆摇摆，能增加骨盆的灵活性，缓解孕期腰背酸痛，帮助宝宝调整到理想的胎位。可以在床上做：跪在垫子上，双手撑地，像猫一样，吸气的时候塌腰抬头，呼气的时候弓背低头，一组做10次，每天两三组。也可以站着做，双手叉腰，轻轻前后摆动骨盆。这个动作特别适合孕晚期，做完感觉腰部轻松很多。

深蹲练习，增加骨盆底力量

深蹲能锻炼大腿和盆底肌肉力量，让骨盆打开，对顺产很有帮助。孕妈做深蹲时可以扶着椅子或墙壁保持平衡，双脚与肩同宽，慢慢下蹲到半蹲的位置，停几秒再站起来，每次做10个左右，每天两三组。注意动作一定要慢，蹲的幅度不用太大，感觉累就休息。如果孕晚期肚子很大，做起来不舒服，就不必勉强。

坐瑜伽球，舒服又有效

瑜伽球是孕晚期的神器，坐在球上轻轻上下弹动或者左右摇摆，能帮助宝宝入盆，还能缓解腰骶部的压力。很多待产的孕妈在产房里也会用瑜伽球来加速产程。选择直径合适、质量过关的瑜伽球，坐在上面保持身体正直，双脚踩实地面，每次弹动10到15分钟，每天可以坐几次。注意旁边最好有人陪护，防止摔倒。

猫式伸展，调整胎位好帮手

猫式伸展和上面提到的骨盆倾斜动作类似，就是跪姿四点支撑，配合呼吸弓背和塌腰。这个动作被认为有助于纠正枕后位等胎位问题，让宝宝以最好的姿势入盆。每天早晚各做10次左右，动作缓慢柔和，配合深呼吸，还能练习分娩时的呼吸方法，一举两得。

孕期运动的安全注意事项

不管做哪种运动，安全永远排在第一位。运动强度要适中，以自己感觉不累为准，运动时能正常说话说明强度合适。避免仰卧位长时间运动，怀孕中后期子宫增大，仰卧会压迫下腔静脉，容易头晕。一旦出现腹痛、阴道出血、流水、头晕心慌等情况，要立即停止运动并及时就医。天气太热或太冷的时候，尽量在室内运动，运动过程中记得补充水分。

写在最后

促进顺产的运动其实都不难，难的是坚持。散步、凯格尔、深蹲、瑜伽球，每天花上三四十分钟，整个孕晚期坚持下来，身体状态会明显不一样。当然，能不能顺产还和胎儿大小、胎位、骨盆条件等多方面因素有关，运动只是帮忙的一方面，孕期记得控制体重、按时产检，和医生充分沟通。祝每位准妈妈都能顺利生下健康的小宝宝。