晚上翻来覆去睡不着，第二天顶着黑眼圈上班，这种滋味相信很多人都有体会。其实想睡个好觉，不一定非要靠安眠药，生活中很多东西都能帮你更快入睡。今天就来说说，到底什么东西能促进睡眠，让你看完就能用得上。

一、吃对了东西，也能帮你入睡

先说说吃的方面。有些食物含有能安抚神经、帮助放松的成分，睡前适量吃一点，效果比你想的要好。

第一是温牛奶。牛奶里含有色氨酸，这种物质能在体内转化成帮助睡眠的褪黑素。睡前半小时到一小时喝一杯温牛奶，暖暖的下肚，整个人都会放松下来。注意别喝太多，不然半夜起来上厕所反而影响睡眠。

第二是香蕉。香蕉被誉为“天然的安眠药”，它富含镁元素和维生素B6，能帮助肌肉放松，缓解紧张情绪。晚上加餐不知道吃什么，一根香蕉就是不错的选择。

第三是小米粥。老一辈常说小米粥养人，确实有道理。小米的色氨酸含量在谷物里名列前茅，晚上喝一碗小米粥，肠胃舒服，人也容易犯困。

第四是蜂蜜水。温水冲一勺蜂蜜，甜甜的味道能让神经放松下来。但要注意用量，一小勺就够了，糖尿病人不建议用这个方法。

第五是酸枣仁。这是中医里常用的安神食材，可以直接泡水喝，也可以煮粥时放一点。经常心烦睡不着的人，可以试试。

另外要提醒一句，晚上六点以后尽量别碰咖啡、浓茶、可乐这些含咖啡因的东西。咖啡因在体内能停留好几个小时，下午那杯奶茶，可能就是你半夜睡不着的元凶。

二、睡前这些小习惯，比想象中管用

除了吃，一些简单的习惯也能明显改善睡眠质量。

泡脚是很多人的心头好。睡前用四十度左右的温水泡脚十五到二十分钟，能促进血液循环，让身体从脚底开始暖起来，整个人放松了，困意自然就来了。冬天泡脚效果尤其明显。

热水澡也有类似的效果。睡前一小时到一小时半洗个热水澡，洗完体温慢慢下降的过程，恰好会触发身体的睡眠信号。

适度的拉伸或温和的瑜伽也能助眠。睡前做几个简单的伸展动作，把肩膀、脖子的僵硬感舒展开，躺在床上会更舒服。但注意别做剧烈运动，越练越精神就适得其反了。

还有一点很关键：睡前一小时放下手机。手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让你越刷越清醒。很多人嘴上说睡不着，其实是舍不得放下手机。把手机放远一点，换成看几页纸质书，可能十分钟就有困意了。

三、把卧室打造成“睡眠友好型”环境

睡眠环境好不好，直接影响入睡速度。

温度方面，卧室保持在十八到二十二度左右最理想。太热容易燥，太冷睡不踏实。被子的薄厚要根据季节及时调整。

光线方面，越暗越好。光线会告诉大脑“现在还是白天”，褪黑素就分泌不出来。窗帘选遮光性好的，或者戴个眼罩，黑暗的环境能让你睡得更沉。

声音方面，安静的环境当然最好。如果住在临街或者环境嘈杂的地方，可以用耳塞，或者放一些白噪音，比如雨声、海浪声，反而能掩盖杂音，帮助入睡。

床垫和枕头也别忽视。枕头太高或太低都会让脖子难受，床垫过软过硬都影响翻身。睡了好几年的枕头该换就换，这笔钱花得不冤。

四、调整心态，别跟睡眠较劲

很多人失眠的根源其实是焦虑。越睡不着越着急，越着急越睡不着，形成恶性循环。

教你一个简单的方法：躺下以后做深呼吸练习。用四秒吸气，憋两秒，再用六秒慢慢呼出来，反复做十几次。把注意力放在呼吸上，大脑里那些乱七八糟的念头就会慢慢淡下去。

如果躺了二十分钟还是毫无睡意，别硬躺着，起来到昏暗的客厅坐一会儿，看会儿书，等有困意了再回床上。硬躺着只会让大脑把“床”和“焦虑”联系起来。

白天多晒晒太阳也很有用。阳光能帮助身体校准生物钟，白天晒够了，晚上褪黑素才分泌得规律。每天上午出门走二十分钟，坚持一段时间，睡眠会明显改善。

五、这些情况建议看医生

大多数人的失眠通过调整生活习惯都能改善，但如果长期入睡困难、半夜频繁醒来、白天精神严重受影响，持续超过一个月，就要考虑去医院看看了。失眠有时候是焦虑、抑郁或者身体其他问题的信号，别硬扛。

总的来说，促进睡眠的东西其实就在我们身边：一杯温牛奶、一次热水泡脚、一个安静昏暗的房间、一个放下手机的决定。睡眠是养出来的，不是逼出来的。从今晚开始，挑一两个方法试一试，坚持下来，你会发现自己离“沾床就睡”并不遥远。