骨膜是覆盖在骨头表面的一层薄薄的结缔组织，别看它薄，作用可不小。骨头的长粗、骨折后的愈合、受伤后的修复，都离不开骨膜。可以说，骨膜就是骨头的“营养师”兼“维修工”。骨膜一旦受损，骨头恢复就会变慢，甚至留下隐患。所以，学会促进骨膜健康，对每个人都很重要，尤其是经常运动的人、中老年人和骨折恢复期的朋友。

为什么骨膜健康这么重要

骨膜里有丰富的血管和神经，负责给骨头输送养分，还能产生成骨细胞，帮助骨头生长和修复。年轻人骨头还能长粗，靠的就是骨膜；骨折之后能重新长好，也要靠骨膜源源不断地供应修复材料。骨膜受损或者功能变差，人就容易骨头脆、恢复慢、运动后骨头痛。很多人运动后小腿前面疼，往往就是骨膜受到反复牵拉出了问题，也就是常说的骨膜炎。

补对营养，给骨膜提供修复原料

骨膜的修复需要充足的原料，日常饮食要跟上。首先就是蛋白质，它是修复组织的基础，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品都要适量吃。其次是钙和维生素D，钙是骨头的建筑材料，维生素D帮助钙吸收，晒太阳是最经济实惠的补维D方式，每天晒个十五到二十分钟就不错。另外，维生素C能促进胶原蛋白合成，而骨膜本身富含胶原，多吃新鲜蔬菜水果很有帮助。维生素K、镁、锌这些微量元素也别忽视，绿叶菜、坚果、海产品里含量丰富。

科学运动，刺激骨膜更强壮

很多人以为骨头不好就该静养，其实现代研究证明，适度的力学刺激反而能促进骨膜活性。走路、慢跑、跳绳、爬楼梯这类负重运动，都能让骨膜受到良性刺激，变得更活跃。建议每周进行三到五次、每次三十分钟左右的运动。不过要注意循序渐进，突然加大运动量反而容易拉伤骨膜。如果是骨膜炎发作期，就要先减少运动量，给身体恢复的时间，等疼痛消失了再慢慢加回来。

改掉伤骨膜的坏习惯

有些生活习惯对骨膜伤害很大，要尽量改掉。比如吸烟，烟草里的有害物质会影响骨骼血液循环，减慢骨膜修复；长期大量喝酒也会抑制成骨细胞工作。熬夜同样不好，骨骼修复大多在睡眠中进行，睡不好修复就慢。还有体重过大的人，骨膜承受的压力更大，膝盖、小腿更容易出问题，控制体重就是在保护骨膜。久坐不动也不行，骨头长期缺少刺激，骨膜活性会下降。

骨膜受损了怎么办

如果运动后骨头表面持续疼痛、按压疼、局部发热，可能是骨膜发炎了。这时候首先要减少剧烈活动，避免反复刺激。可以在疼痛初期进行冷敷，每次十五分钟左右，帮助消肿止痛。过了急性期再热敷，促进血液循环。疼痛明显或者长时间不缓解，要及时去医院检查，排除疲劳性骨折等更严重的问题，别自己硬扛。

坚持下去，骨骼会给你回报

促进骨膜健康没有捷径，靠的就是吃好、动对、睡够、改掉坏习惯这几件事。骨骼是身体的支架，骨膜是支架的保养系统，平时多用心，骨头才能用得久。从今天开始，每天晒晒太阳、吃点蛋白质、出去走一走，这些小事积累起来，就是给骨骼最好的投资。