孩子的身高是很多家长最关心的事情之一。除了遗传因素，饮食营养对长高的影响非常大。吃对了，骨骺线闭合前完全有机会多长几厘米。今天就来说说，日常餐桌上到底吃什么能帮助孩子长高。

长高最需要的营养是什么

骨骼生长离不开三大核心营养：蛋白质、钙和维生素D。蛋白质是骨骼和肌肉生长的原材料，钙是骨头的主要成分，维生素D则负责帮助钙吸收。除此之外，锌、镁、维生素A、维生素K也参与骨骼发育。所以长高不是靠某一种“神物”，而是要营养均衡、样样都够。

优质蛋白质：长高的原材料

想要孩子长个，每天蛋白质一定要吃够。推荐这几类食物：

第一是鸡蛋。鸡蛋的氨基酸组成最接近人体需要，吸收率高，每天保证一个全蛋，是最简单实惠的长高方法。第二是牛奶。牛奶既有蛋白质又有钙，每天300到500毫升，是儿童长高的黄金饮品。第三是鱼肉和瘦肉。鱼肉肉质细嫩好消化，一周吃两三次鱼，尤其是深海鱼，还能补充对大脑发育好的DHA。瘦肉、鸡胸肉每天适量安排，换着花样做。第四是大豆制品。豆腐、豆浆、豆干，植物蛋白里的优等生，不爱喝奶的孩子可以多吃点豆制品补缺口。

补钙食物：骨骼的砖瓦

除了牛奶，还有很多食物含钙量很高。虾皮、小鱼干、芝麻酱都是补钙高手，可以在做菜煮汤时加一些。绿叶蔬菜像小油菜、荠菜、西兰花，含钙量不低，还带有维生素K，能帮钙更好地沉积到骨头里。北豆腐比南豆腐含钙更高，选的时候可以留意。坚果类的杏仁、榛子也可以当加餐零食，每天一小把就够。

维生素D：钙的搬运工

很多家长拼命给孩子补钙，却忽略了维生素D。没有维生素D，吃进去的钙很难被身体利用。最免费的补充方式就是晒太阳，每天户外活动一到两个小时，让胳膊和脸晒到阳光。食物方面，三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、动物肝脏都含有维生素D。如果日照不足，可以在医生指导下补充维生素D制剂。

这些食物也在悄悄帮忙

锌元素和生长发育关系密切，缺锌的孩子容易食欲差、长得慢。牡蛎、扇贝等贝类含锌最高，瘦牛肉、猪肝、蛋黄也是不错的来源。主食别只吃精米白面，掺点燕麦、小米、玉米、红薯，粗粮里的B族维生素和镁能帮助食物转化成生长所需的能量。新鲜水果每天都要有，橙子、猕猴桃、草莓里的维生素C能促进胶原蛋白合成，让骨骼更有韧性。

一日三餐可以这样安排

早餐：一杯牛奶加一个鸡蛋，配一片全麦面包或一个小馒头。午餐：米饭搭配瘦肉或鱼，再来一份绿叶菜。晚餐：适量主食，豆腐或虾类，加一份蔬菜。上下午可以加餐酸奶、水果或者一小把坚果。重点记住三句话：奶不断、蛋每天、肉鱼换着来。

影响长高的饮食误区要避开

第一，别让孩子把饮料当水喝。碳酸饮料和奶茶含糖高，会影响钙吸收还容易发胖。第二，别迷信保健品和增高药。目前没有任何补品被证明能安全增高，乱补反而可能造成性早熟，让骨骺提前闭合，反而长不高。第三，别让孩子吃得太胖。肥胖会加重骨骼负担，还可能干扰激素分泌。第四，少吃油炸食品和各种重口味零食，这些热量高、营养低，占肚子又耽误正餐。

最后提醒：吃只是其中一环

饮食打底，还要配合充足的睡眠和运动。生长激素在晚上深睡眠时分泌最旺盛，小学生最好九点半前入睡。跳绳、篮球、摸高、游泳这类纵向运动，能刺激骨骼生长板。把吃好、睡好、动好三件事做到位，孩子才能把遗传潜力充分发挥出来。如果发现孩子身高明显落后于同龄人，建议及时去儿科内分泌门诊检查，别盲目等待。