晚上翻来覆去睡不着，早上起来还是觉得累，这种情况很多人都遇到过。睡眠质量差不仅让人白天没精神，时间长了还会影响记忆力、情绪，甚至身体健康。其实想睡个好觉，不一定非要靠药物，很多生活里的小调整就能起到大作用。下面就分享十个实用的方法，照着做，睡眠质量会慢慢好起来。

一、固定作息时间，让身体形成规律

人的身体喜欢规律。每天尽量在同一个时间上床、同一个时间起床，包括周末也别差太多。生物钟稳定了，到了点身体自然会产生困意，入睡就容易多了。很多人周末熬夜补觉，结果周一更难受，就是这个原因。

二、睡前一小时远离手机

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素正是让人犯困的关键物质。刷短视频、看新闻还会让大脑兴奋，越刷越清醒。建议睡前一小时把手机放远一点，可以看看纸质书、听听轻音乐，让大脑慢慢安静下来。

三、卧室环境要舒服

卧室是睡觉的地方，温度、光线、声音都很重要。一般来说，室温保持在十八到二十二度左右最舒服。窗帘最好选遮光的，保持房间黑暗。如果环境嘈杂，可以戴耳塞或者开个白噪音，用均匀的声音盖住杂音。

四、白天别睡太久

中午犯困可以小睡，但时间最好控制在二十到三十分钟以内，下午三点以后就尽量别睡了。白天睡多了，晚上的困意就被消耗掉了，躺到床上自然睡不着。

五、下午以后别碰咖啡和浓茶

咖啡因在体内代谢比较慢，下午喝的咖啡到了晚上可能还在起作用。除了咖啡，浓茶、可乐、功能饮料里都有咖啡因。想喝东西的话，下午之后换成温开水或者牛奶更合适。

六、晚饭别吃太饱太晚

睡前吃太饱，肠胃还在忙着消化，人很难睡踏实。辛辣、油腻的食物也容易引起不舒服。晚饭最好在睡前三小时吃完，七八分饱就行。当然也别饿着肚子睡觉，太饿了同样睡不着。

七、白天适量运动

白天运动能消耗体力，晚上更容易困。快走、慢跑、游泳都可以，每天坚持三十分钟左右就有效果。但注意别在睡前两三个小时内做剧烈运动，那样反而会让神经兴奋，影响入睡。

八、睡前泡个脚或洗个热水澡

用四十度左右的温水泡脚十五到二十分钟，能促进血液循环，让全身放松。洗热水澡也有类似效果，而且洗完澡体温下降的过程本身就会带来困意，这是身体自然的助眠信号。

九、别在床上干别的事

床就用来睡觉，尽量别躺在床上玩手机、看电视、吃零食。让大脑建立一个条件反射：躺到床上就是该睡觉了。如果躺下二十分钟还睡不着，别硬躺着焦虑，起来到别的地方做点安静的事，有困意了再回床上。

十、学会放松心情

很多人睡不着是因为脑子里想的事太多。睡前可以试试深呼吸，慢慢吸气四秒，屏住几秒，再缓缓呼出，重复几分钟。也可以做做冥想或者身体扫描练习，把注意力从烦心事上移开。心里的负担放下了，觉自然就好睡了。

最后提醒

改善睡眠不是一两天的事，这些方法要坚持一段时间才能看到效果，别指望今晚做明天就见效。另外，如果长期严重失眠，白天精神状态很差，已经影响到正常生活，一定要及时去医院看看，可能需要在医生指导下治疗。好睡眠是好身体的基础，从今晚开始，就给自己一个安静的睡眠环境吧。