晚上翻来覆去睡不着，脑子里像放电影一样停不下来，这种滋味很多人都体会过。数羊数到几百只，越数越清醒，第二天顶着黑眼圈上班，整个人都不在状态。其实想睡个好觉，不一定非要靠褪黑素或者安眠药，睡前花十分钟做做瑜伽，身体放松下来了，觉自然就好睡了。今天就给大家分享几个特别适合睡前做的瑜伽体式，动作都不难，在床上或者垫子上就能完成。

为什么瑜伽能帮助睡眠

很多人睡不着，归根结底是身体太紧张、大脑太兴奋。白天工作压力大，肌肉一直紧绷着，到了晚上神经系统还没切换到休息模式。瑜伽的动作大多柔和缓慢，配合深长的呼吸，能激活副交感神经，简单说就是给身体发一个“该休息了”的信号。练完之后心跳变慢、呼吸变深、肌肉松弛，人就像被按摩过一样轻松，入睡速度自然就快了。

猫牛式：放松整条脊柱

四肢着地跪在垫子上，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气的时候抬头挺胸，腰部往下塌；呼气的时候低头拱背，把后背拱起来，像猫伸懒腰一样。就这么一上一下慢慢地做八到十个来回。这个动作特别适合久坐的上班族，白天坐了一天，腰背僵硬发紧，睡前把脊柱活动开，躺在床上会舒服很多。

婴儿式：给身心按下暂停键

跪坐在垫子上，大脚趾相碰，膝盖可以稍微分开，然后上半身往前趴下去，额头轻轻点地，手臂自然放在身体两侧或者往前伸。保持一到三分钟，配合缓慢的呼吸。这个姿势看起来简单，放松效果却很好，它能让肩膀、后背完全沉下来，还能安抚紧张的情绪。很多人练着练着就有困意了，直接在这个姿势里犯困也是常有的事。

腿靠墙式：缓解腿部疲劳

躺在地上或床上，把双腿竖起来贴在墙上，屁股尽量靠近墙根，手臂摊开放在身体两侧。保持五到十分钟左右。白天站久了、走多了，腿部容易酸胀，血液都堆在下半身。这个体式能促进血液回流，减轻腿部的肿胀感，做的时候浑身都松松垮垮的，特别解乏。睡前在床上靠着床头做也行，不一定要贴墙。

束角式：舒展髋部释放压力

坐在垫子上，双脚脚心相对，膝盖向两侧打开，像蝴蝶的翅膀一样。可以用手扶住脚踝，上半身慢慢往前倾，感受大腿内侧和髋部的拉伸。保持一到两分钟。中医和瑜伽理论里都认为髋部是压力容易堆积的地方，很多人情绪紧张的时候髋部会不自觉地收紧。把髋部打开之后，会有一种由内而外的放松感。

仰卧扭转：给内脏做个按摩

平躺下来，双腿弯曲，然后双膝倒向身体一侧，头转向另一边，手臂摊开。每侧保持一分钟左右。这个扭转动作能轻轻按摩腹部器官，帮助消化，同时也能拉伸腰部和背部。一天吃下去的东西如果晚上还没消化完，这个动作能让你肚子舒服一点，肚子不难受了，觉也好睡了。

挺尸式：把放松进行到底

最后一个动作就是平躺，全身摊开，闭上眼睛，把注意力放在呼吸上。吸气四秒，呼气六秒，让呼气比吸气长一点。保持三到五分钟，如果做着做着睡着了，那就干脆睡吧，这正是我们想要的结果。这个体式是每次瑜伽练习的收尾动作，目的就是让身心彻底安静下来。

睡前练瑜伽的几个小提示

第一，练习时间最好安排在睡前半小时到一小时，练完直接洗漱上床，效果最好。第二，动作要慢，睡前瑜伽不是运动比赛，不用追求幅度和标准，感觉舒服最重要。第三，房间灯光调暗一点，可以放点轻音乐，把手机放远一些。第四，呼吸全程都要保持深长，鼻子吸气鼻子呼气，千万别憋气。第五，坚持才有效果，练一两次可能感觉不明显，坚持两三周，你会发现入睡明显变快了。

好睡眠是养出来的，不是逼出来的。与其躺在床上焦虑地看时间，不如起来做十分钟瑜伽，把身体哄放松了，觉自然就来了。今晚就试试吧，从婴儿式开始，说不定没做完几个动作，你的眼皮就开始打架了。