头发稀疏、掉发严重，很多人第一反应是买昂贵的洗发水或者去做护理，其实真正管用的方法往往在餐桌上。头发的主要成分是角蛋白，它的生长离不开蛋白质、维生素和矿物质的持续供应。吃对了，毛囊有营养，头发自然长得快、长得密。下面就说说哪些食物对生发有帮助，怎么吃才合理。

一、优质蛋白质是长头发的地基

头发有九成以上是蛋白质构成的，蛋白质摄入不足，身体会优先把营养供给重要器官，头发就成了“牺牲品”，表现为掉发多、新头发长得慢。想生发，每天都要保证蛋白质摄入。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、豆腐和豆浆。鸡蛋尤其值得推荐，一个鸡蛋约含6克优质蛋白，还含有生物素，这种营养素直接参与角蛋白合成，缺了它头发又脆又容易断。每天吃一两个鸡蛋，再搭配一份豆制品，基本就够了。

二、含铁食物防掉发

缺铁是女性掉发最常见的原因之一。铁负责给毛囊运氧气，铁不够，毛囊“缺氧”，头发进入休止期提前脱落。如果你平时脸色发白、容易累，又伴随掉发，很可能是铁摄入不足。

推荐食物：猪肝、鸭血、瘦牛肉、蛤蜊，这些含的是血红素铁，吸收率高。植物性的像菠菜、黑木耳、红枣也含铁，但吸收率低一些，最好和富含维生素C的食物一起吃，比如炒菠菜时加点青椒，或者饭后吃个橙子，能明显提高铁的吸收。

三、含锌食物促进毛囊修复

锌参与毛囊细胞的分裂和修复，缺锌的人头发长得慢、发质干枯，还容易头皮出油异常。补锌不需要吃保健品，日常食物就够。

推荐食物：牡蛎是含锌之王，吃两三个就能满足一天的需求。不爱吃海产品的话，瘦猪肉、南瓜子、腰果、蛋黄也是不错的选择。平时抓一小把原味坚果当零食，既补锌又补充健康脂肪。

四、B族维生素让头发长得快

B族维生素是个大家庭，其中生物素、叶酸、维生素B6和B12都和头发生长关系密切。它们帮助身体把吃进去的食物转化为毛囊能用的能量，还能调节头皮油脂分泌。

推荐食物：全谷物如燕麦、糙米、全麦面包，动物肝脏，深海鱼，香蕉，还有各种深绿色蔬菜。建议把家里的一部分白米饭换成杂粮饭，既补B族维生素，又对控油有好处。

五、欧米伽3脂肪酸滋养头皮

头皮是头发生长的土壤，头皮健康头发才长得好。欧米伽3脂肪酸能抗炎、滋润头皮，减少头皮干燥和瘙痒，为毛囊创造好环境。

推荐食物：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼，每周吃两次左右。素食者可以选择亚麻籽、奇亚籽和核桃，把亚麻籽磨粉撒在酸奶或粥里，吸收更好。

六、黑色食物可适当多吃

传统说法里“以黑养黑”，黑芝麻、黑豆、桑葚等黑色食物确实有一定营养价值。黑芝麻富含维生素E和不饱和脂肪酸，能抗氧化、改善头皮血液循环；黑豆提供植物蛋白和花青素。可以把黑芝麻炒熟磨成粉，每天早晚冲水喝一勺，或者煮黑豆粥。不过要注意，黑芝麻热量不低，每天一小勺就够，别一把一把地吃，否则头发没长，体重先涨了。

七、这几类食物要少吃

想生发，光知道吃什么还不够，还得管住嘴。高糖食物会让皮脂分泌旺盛，加重头皮出油和毛囊炎；油炸食品促进炎症反应，不利于毛囊健康；过量的辛辣刺激食物可能刺激头皮。另外，节食减肥是掉发的大敌，短期内快速减重，头发往往成片地掉，这个坑很多人踩过。

八、坚持才是关键

头发生长有周期，从毛囊获得营养到新头发明显长出来，通常需要三个月以上。所以食疗不能急，得把它变成日常习惯：早餐一个鸡蛋加牛奶，午餐保证一掌心的肉和一份绿叶菜，晚餐来点豆制品，饭后一小把坚果，每周吃两次鱼，平时用杂粮代替部分白米白面。

最后提醒一句，吃只是辅助。如果掉发量大、头皮明显可见、持续超过半年，建议尽早去正规医院皮肤科检查，排查激素问题、甲状腺疾病或脂溢性脱发等原因。饮食调理和正规治疗配合，效果才最好。