很多家长发现自己家孩子比同龄人矮一截，心里着急，第一反应就是给孩子买各种补品。其实孩子长个这件事，靠的不是昂贵的补品，而是每天一日三餐里吃进去的营养。吃得对、吸收得好，孩子的身高才有底气往上蹿。今天就说说，个子矮小的孩子到底该吃什么，怎么吃。

蛋白质是长个的根基，每天都要保证

孩子的骨骼、肌肉、内脏发育，全都需要蛋白质做原材料。蛋白质不够，补再多钙也没用。日常饮食里，优质蛋白主要来自这几类食物：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品。

简单说，一个鸡蛋、一杯牛奶，基本是孩子每天雷打不动的标配。鸡蛋怎么做都行，蒸蛋羹、煮鸡蛋、炒蛋都可以，孩子不排斥就好。牛奶建议每天喝三百到五百毫升，乳糖不耐受喝了拉肚子的孩子，可以换成酸奶或者舒化奶。鱼虾一周吃两三次，清蒸的做法最好，营养保留得全。瘦猪肉、牛肉、鸡肉换着花样做，孩子不容易吃腻。

钙不能少，但光补钙没用

骨骼长得快，钙的需求量自然大。牛奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、绿叶菜、小虾米，这些都是钙含量不错的食物。很多家长一提长个子就猛补钙片，这里要提醒一句：钙不是补得越多越好，关键在吸收。

吸收钙离不开维生素D。维生素D有个免费来源，就是晒太阳。孩子每天户外活动一两个小时，阳光照在皮肤上，身体自己就能合成。如果孩子户外时间少，或者冬天天冷出不去，可以在医生指导下补充维生素D制剂，别自己瞎买瞎吃。

锌和铁也不能忽视

锌和孩子的食欲、生长发育关系很大。缺锌的孩子常见表现是挑食、不爱吃饭、味觉变差，越不吃越缺，越缺越不吃，容易恶性循环。牡蛎、扇贝这类贝壳海产品含锌最高，还有瘦红肉、动物肝脏、蛋黄，也能补充锌。

铁关系到造血和大脑发育，缺铁的孩子容易脸色发白、没精神、注意力差。猪肝、鸭血、瘦牛肉含铁丰富，搭配富含维生素C的果蔬一起吃，比如橙子、番茄、青椒，铁的吸收率会明显提高。

主食蔬果要吃够，别让零食占肚子

有些家长光盯着肉蛋奶，忽略了主食。孩子活动量大，能量不够，吃进去的蛋白质就会被拿去供能，浪费了。米饭、面条、馒头、杂粮粥，每天都要正常吃。蔬果提供维生素和膳食纤维，保证孩子肠胃通畅，吃饭才香。

反过来，有几样东西要控制。甜饮料、糖果、油炸食品、各种膨化零食，热量高但营养差，孩子吃了这些就吃不下正餐，长期下来长个肯定受影响。饭前一小时内尽量别让孩子碰零食。

吃只是基础，睡好动好才能事半功倍

营养是长个的原料，但身高还受生长激素影响。生长激素分泌最旺盛的时间是晚上深睡眠阶段，所以孩子最好九点半前上床，保证每天九到十个小时的睡眠。

运动方面，跳绳、摸高、打篮球、游泳、跑步这类纵向和伸展性运动，对刺激骨骼生长有帮助。每天坚持半小时到一小时，比吃什么补品都实在。

另外提醒一句，如果孩子的身高明显低于同龄人，一两年都没怎么长，或者比标准身高矮很多，别光靠食补硬扛，尽早带孩子去正规医院的儿科或内分泌科检查，排查有没有生长激素缺乏、疾病等原因。早发现早干预，效果才好。

总结

孩子长个没有捷径，就是蛋白质、钙、维生素D、锌、铁这些基础营养吃够吃全，再配上充足的睡眠、适量的运动和好心情。与其花大价钱买补品，不如把一日三餐安排明白。饮食均衡、作息规律，孩子的身高自然能慢慢追上来。