很多人都有这样的困扰：明明早上时间挺充裕，可就是没有便意，蹲半天也蹲不出来，一整天肚子胀胀的特别难受。其实早上是排便的黄金时间，因为起床后身体的结肠蠕动会明显加快，这时候如果方法用对了，排便就会顺利很多。今天就给大家分享几个简单实用的方法，坚持下来，你会发现早上上厕所变得轻松多了。

起床后先喝一杯温水

经过一整晚的睡眠，身体里的水分被消耗了不少，肠道处于比较干燥的状态，大便自然容易干硬难排。起床后空腹喝一杯300毫升左右的温水，水温大概在40度上下，不要太烫也不要太凉。这杯水下去之后，能快速刺激胃肠蠕动，给肠道发出“该干活了”的信号。有条件的话，也可以在温水里加一点蜂蜜或者少量淡盐水，效果会更好一些。注意要小口慢慢喝，不要一口气猛灌，那样反而容易引起不适。

早餐一定要吃别空腹

不少人为了赶时间直接不吃早餐，其实这是个坏习惯。进食本身就是刺激肠道蠕动最有效的方式之一，医学上叫“胃结肠反射”。吃完早餐后，胃部被撑开，会促使结肠开始大规模蠕动，这时候便意最容易产生。早餐可以吃点燕麦粥、全麦面包、香蕉之类富含膳食纤维的食物，既提供了营养，又能增加大便的体积，让排便更顺畅。

抓住饭后半小时的排便信号

早上起床后和早餐后的半小时，是肠道最活跃的两个时间段。如果你平时没有固定的排便时间，不妨试着在这个阶段去厕所坐一坐，哪怕没有明显的便意也可以。刚开始可能什么也排不出来，但坚持一两周，身体会慢慢形成条件反射，到点了自然就想上厕所。排便这件事最怕的就是憋，有感觉的时候一定要马上去，长期憋便会让直肠对粪便的敏感度下降，久而久之就发展成便秘了。

蹲姿排便比坐姿更省力

从人体结构来说，蹲着排便的时候，直肠和肛管之间的角度更直，大便通过的阻力更小，所以排便更轻松。如果家里是马桶，可以在脚下面垫一个小板凳，把双脚抬高十几厘米，上半身稍微前倾，这个姿势接近蹲姿，能有效减少排便的费力程度。这个小技巧特别适合老人、孕妇以及长期便秘的人群。

顺时针揉揉肚子

起床后或者上厕所前，可以用手掌围着肚脐顺时针方向按摩几分钟，力度适中，一圈一圈慢慢揉。顺时针方向和结肠的走向一致，能够帮助肠道里的内容物往前推进。每天坚持揉上五到十分钟，配合喝水和吃早餐，促进排便的效果会更明显。晚上睡前也可以再揉一遍，对改善肠道功能很有帮助。

平时多吃膳食纤维和益生菌

早上的努力离不开平时的积累。想要排便通畅，每天的饮食里要有足够的膳食纤维，比如蔬菜、水果、粗粮、豆类这些。膳食纤维能吸收水分把大便撑起来，让粪便松软好排。同时可以适当喝点酸奶，或者吃一些发酵食品，补充肠道里的益生菌，让肠道菌群更健康，蠕动更有力。辛辣油腻的食物尽量少吃，这些食物容易让肠道上火干燥。

白天多喝水多动一动

每天的总饮水量建议保持在1500到2000毫升，不要等到渴了才喝。身体缺水的时候，大肠会把粪便里的水分反复吸收，大便就会变得又干又硬。另外，久坐不动的人肠道蠕动普遍偏慢，每天抽出半小时散散步、做做操，或者下班后快走一段路，运动量上去了，肠道的动力也会跟着变好。

保持好心态别给自己压力

排便还和情绪有很大关系。精神紧张、压力大会让肠道功能紊乱，有人一紧张就拉肚子，有人一焦虑就便秘。早上起来别急着刷手机看工作消息，给自己留一点从容的时间，心情放松了，肠道也更配合。还有就是上厕所的时候不要长时间玩手机，蹲坐太久反而会让肛门周围血液回流不畅，时间长了容易长痔疮。

养成习惯需要一点耐心

排便习惯的养成不是一两天的事，通常需要坚持两到四周才能看到明显效果。只要把早起喝温水、按时吃早餐、固定时间上厕所这几件事坚持下来，大部分人的排便都会慢慢变得规律。当然，如果长期便秘严重，调整生活方式也没改善，或者伴有便血、腹痛剧烈、体重明显下降等情况，那就要及时去医院检查，排除肠道疾病的问题，别自己硬扛。