很多备孕的女性都会关心一个问题：吃什么能促进排卵？其实排卵和身体激素水平、营养状况关系很大，吃对了食物，确实能给卵巢“加把劲”。今天就来说说哪些食物对排卵有帮助，怎么吃才靠谱。

一、黑豆和豆制品是促排卵的经典食物

黑豆含有丰富的植物雌激素，也就是大豆异黄酮，它能在体内起到双向调节雌激素的作用。雌激素水平上去了，卵泡发育会更顺利，子宫内膜也更容易增厚。可以在月经干净后开始，每天喝一杯豆浆，或者煮点黑豆粥、打黑豆豆浆来喝。除了黑豆，黄豆、豆腐、腐竹这些豆制品也都可以换着吃，不用天天盯着一样。

二、富含维生素E的食物让卵子更有活力

维生素E又叫生育酚，它能改善卵巢功能，提高卵子质量。坚果类是补充维生素E的好选择，比如核桃、杏仁、榛子、花生，每天抓一小把就够了，大概20到30克。另外，玉米油、葵花籽油、鳄梨（牛油果）里的维生素E含量也不少，日常做饭可以换着用。

三、含锌的食物不能少

锌对生殖系统的作用很明确，缺锌会导致卵泡发育不良，排卵也会受影响。海产品是补锌大户，尤其是牡蛎，含锌量特别高。如果不方便吃海鲜，也可以吃瘦肉、猪肝、蛋类、芝麻这些，锌含量同样可观。每周安排两三次海鲜或者瘦肉，基本就能满足需求。

四、补铁很关键，尤其是经期后

每个月来月经都会流失一部分铁，铁不足的时候，卵子的质量会打折扣。动物肝脏是补铁效率最高的食物，比如猪肝、鸡肝，每周吃一到两次就行，每次别超过100克。不爱吃内脏的话，可以多吃菠菜、木耳、红枣、瘦牛肉，搭配富含维生素C的水果一起吃，铁的吸收率会更高。

五、优质蛋白是卵泡发育的原料

卵泡的发育离不开蛋白质，平时要保证充足的摄入。推荐鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉这些低脂高蛋白的食物，尤其深海鱼还含有欧米伽3脂肪酸，对激素平衡也有帮助。每天一个鸡蛋、一杯牛奶，再配上一掌心大小的鱼肉或瘦肉，量就差不多够了。

六、暖宫食物可以适量安排

中医认为宫寒不利于排卵和着床，平时手脚冰凉、经期腹痛的女性，可以适当喝点红糖姜茶，或者煮点桂圆红枣汤、当归乌鸡汤。这些食物温补气血，对改善盆腔血液循环有好处。不过要注意，上火体质的人别喝太频繁，一周两三次就够了。

七、这些饮食禁忌也要记牢

想促进排卵，光吃对还不够，还要避开一些坑。第一，少碰生冷食物，冰饮、刺身尽量不吃；第二，奶茶、蛋糕、油炸食品这些高糖高油的东西要控制，它们容易引起胰岛素抵抗，反而会抑制排卵；第三，咖啡每天别超过两杯，过量咖啡因会影响受孕；第四，烟酒必须戒掉，这个没有商量余地。

八、光靠吃还不够，生活方式要跟上

饮食只是辅助，规律作息同样重要。长期熬夜会打乱内分泌，直接影响排卵。建议晚上11点前睡觉，每天保证7小时以上的睡眠。体重也要管理好，太胖或太瘦都会影响激素分泌，把体重控制在合理范围内，排卵自然会更规律。另外，坚持适度运动，比如快走、瑜伽、游泳，每周三到五次，每次30分钟以上。

最后要提醒的是，食疗只是帮助调理，见效需要时间，一般要坚持两三个月才能看到变化。如果月经长期不规律，或者备孕一年以上还没怀上，别硬扛，及时去医院查一下激素六项和卵巢功能，必要时在医生指导下用药促排，才是最稳妥的办法。