很多人都有过这样的经历：晚上翻来覆去睡不着，脑子里像放电影一样停不下来，第二天顶着黑眼圈上班，整个人昏昏沉沉。试过数羊、喝牛奶、泡脚，效果都不明显。其实有一种方法简单又管用，那就是跑步。不少人坚持跑步一段时间后发现，入睡变快了，半夜也不容易醒了，早上起来精神特别好。这不是心理作用，而是有实实在在的科学道理的。

跑步改善睡眠的原理是什么

首先，跑步能调节体温。人在入睡前，体温需要自然下降，大脑才会接收到“该睡觉了”的信号。跑步时体温升高，运动结束后身体开始散热降温，这个降温过程正好和入睡前的体温变化规律吻合，相当于给身体发了一个提醒睡觉的通知。这也是为什么跑完步过几个小时，人会觉得特别困。

其次，跑步能消耗精力、释放压力。现在很多人失眠，说白了就是白天动得太少、想得太多。身体没累到，脑子却转个不停。跑步恰好解决了这个矛盾：身体上，几公里跑下来，肌肉和体能得到了充分消耗；心理上，跑步时大脑会分泌内啡肽和多巴胺，这些物质能让人心情放松，焦虑情绪明显减轻。身体累了，心里松了，睡眠自然就好了。

另外，跑步还能调节生物钟。白天接受充足的自然光照，加上规律的运动刺激，能帮助身体建立稳定的昼夜节律。尤其是容易失眠、作息紊乱的人，固定时间跑步一段时间后，褪黑素的分泌会更有规律，到了晚上困意会准时来敲门。

什么时间跑步最助眠

想靠跑步改善睡眠，时间选择很关键。最推荐的时间是下午四点到傍晚七点之间。这个时间段体温较高，肌肉状态好，运动表现佳，跑完之后距离睡觉还有三四个小时，体温下降得差不多了，正好赶上睡点。

不建议在睡前一小时内跑步。虽然每个人身体反应不同，但对大多数人来说，睡前剧烈运动会让神经兴奋、心率居高不下，躺在床上反而更清醒。如果白天实在没时间，只能晚上跑，那尽量安排在睡前两小时以上结束，并且把强度降低，慢跑或快走就行，跑完拉伸放松，让身体平静下来再去洗漱睡觉。

早晨跑步也挺好的，特别是有失眠困扰的人。晨跑能接触阳光，帮助校准生物钟，让晚上的困意来得更自然。不过冬天晨跑要注意热身充分，避免温差刺激。

跑多少量才合适

跑步助眠不需要拼速度拼距离，过量反而适得其反。研究表明，中等强度的有氧运动对睡眠的改善效果最好。对普通人来说，每次跑三十分钟左右，速度控制在跑步时还能正常说话的程度，每周跑三到五次，就足够了。

千万别一上来就猛跑十公里。过度运动会让身体处于应激状态，皮质醇升高，反而干扰睡眠，第二天还会浑身酸痛，影响坚持的积极性。跑步是长期的事，细水长流才见效。

想靠跑步睡好觉，这几点要注意

第一，坚持比强度重要。跑步改善睡眠不是跑一次就立竿见影的，一般坚持两到四周才能感受到明显变化。很多人跑了一个星期觉得没用就放弃了，太可惜。

第二，别带着手机跑。跑步时刷手机、听消息，运动放松的效果会打折扣。跑步就是给大脑放空的机会，专心感受呼吸和脚步，这本身就是一种减压。

第三，跑完别马上吃宵夜。有些人跑完饿了，撸串喝啤酒，摄入大量热量和酒精，酒精虽然让人犯困，但会破坏后半夜的睡眠结构，导致容易早醒，等于白跑。

第四，配合规律的作息。跑步是助眠的好帮手，但不能指望跑步熬夜。每天尽量固定时间上床和起床，和跑步形成合力，睡眠质量才能稳步提升。

写在最后

睡眠不好，靠药物和保健品都是治标不治本，而跑步是从根本上调整身体状态。它不花一分钱，随时随地都能进行，坚持下来不仅睡得香，体质、心情、身材都会跟着变好。如果你正被失眠困扰，不妨今晚就开始，换上跑鞋出门跑上三十分钟，给身体一个好好睡觉的理由。用不了多久，你会发现自己躺下十分钟就能入睡，一觉醒来神清气爽。