到了孕晚期，很多妈妈都在盼着宝宝赶紧入盆，因为入了盆就意味着离见面又近了一步。所谓入盆，就是宝宝的头部进入妈妈的骨盆腔，这也是顺产的重要前提。虽然每个宝宝入盆的时间有早有晚，但妈妈们可以通过一些日常小动作来帮忙。下面这七个小动作，简单好学，在家就能做，关键是要坚持和注意安全。

一、每天坚持散步

散步是最温和也是最推荐的入盆运动。走路的时候，宝宝的重量会自然下沉，借助重力和骨盆的轻微晃动，帮助胎头慢慢往骨盆里压。建议每天散步两到三次，每次二十到三十分钟，速度不用快，以自己不觉得累为准。最好选平坦的路面，穿防滑舒适的鞋子，身边最好有人陪着，避免摔倒。

二、适度爬楼梯

爬楼梯能带动大腿和臀部肌肉，牵动骨盆活动，对宝宝入盆有不错的效果。但一定要注意安全，扶着扶手慢慢走，一次爬个两三层就够了，感觉累就停下来休息。爬完楼梯腿容易酸，别忘了适当休息。如果有腰酸、肚子发紧发硬的情况，就不要勉强，早产风险高的妈妈也不适合这个动作。

三、坐在瑜伽球上弹跳和画圈

瑜伽球也叫分娩球，是孕晚期非常好用的工具。坐在球上轻轻弹一弹，或者让胯部在球上画圈转动，能让骨盆放松并自然摆动，帮助宝宝调整姿势往下走。买球的时候要选防爆材质的，大小以坐上去大腿与地面平行为宜。练习时最好扶着桌子或者有人保护，每次十到十五分钟就行。

四、猫式伸展操

趴跪在垫子上，双手撑地，像猫一样先拱起后背，再慢慢塌腰抬头，一拱一放反复做。这个动作能缓解腰背酸痛，还能借助重力的变化，让宝宝往骨盆方向移动。动作要慢，配合呼吸，每次做十到十五个即可。肚子大的时候趴着要注意别压到肚子，动作幅度别太大。

五、扶墙深蹲

深蹲能打开骨盆，锻炼腿部力量，对入盆和以后的顺产都有帮助。做的时候可以扶着椅背或墙，双脚分开与肩同宽，慢慢往下蹲，蹲到自己能承受的深度再起来。每次做五到十个，不要贪多。如果蹲的时候感觉肚子发紧或者不舒服，要马上停下来休息。

六、骨盆摇摆运动

站立或者坐着都可以，双手叉腰，让胯部像画八字一样左右摆动，也可以前后顶胯。这个动作随时随地能做，看电视的时候、做饭间隙都可以来上几分钟。骨盆的摆动能帮宝宝的头更好地卡进骨盆入口，还能缓解孕晚期常见的腰酸症状，一举两得。

七、左侧卧好好休息

别小看躺着这件事。左侧卧位能改善子宫的血液供应，让宝宝处于一个舒服的位置，也有利于胎头下降入盆。尤其胎位还不正的妈妈，白天做了运动，晚上睡觉坚持左侧卧，对宝宝调整姿势很有帮助。可以在肚子下面和两腿之间夹个孕妇枕，会更舒服。

做这些动作的注意事项

首先，任何动作都要量力而行，孕晚期不是拼命运动的时候，觉得累了就要休息。其次，如果有前置胎盘、胎膜早破、妊娠高血压、双胎等情况，能不能做这些运动一定要先问医生，别自己瞎练。运动过程中一旦出现肚子频繁发紧、阴道流血、流水、头晕等情况，要立刻停止并尽快就医。

还要提醒一句，入盆早晚跟分娩时间不完全挂钩，有的妈妈入盆后一两周就生，有的入盆一个月还没动静，这都是正常的，不用太焦虑。保持心情放松，配合规律作息和均衡饮食，比刻意折腾更有用。如果到了预产期宝宝还没入盆，也别太担心，有些妈妈是在临产发动后宝宝才入盆的，只要产检正常，医生没有提示问题，安心等待就好。愿每位妈妈都能顺利卸货，母子平安。